学会管理触发情绪:寻找触发和反应之间的空间

学会管理触发情绪图片由 Wendy Corniquet 低至 Pixabay

在一天结束时,我们都是反应性的人物。
在我们遇到合适的催化剂之前,我们才知道它。
                                            - MICHELLE PAINCHAUD

乔在加利福尼亚的圣昆廷教养所服刑期很长。 他无法控制自己的愤怒使他入狱,虽然他相信他的愤怒帮助他在监狱生活的丛林中生存,但他也知道这是他的麻烦的根源。

最后,经过多年的良好行为,他被允许参加一个监狱园艺计划,他一直想这样做,以逃避细胞生活的无聊,并在外面获得珍贵的新鲜空气。 这也是一个机会将他的手放在真正的土壤中,在荒芜的景观中创造出一小块美丽。

有一天,在运动场外,在一张蔬菜床上工作时,他把热咖啡杯放在靠近他除草的地方。 然后,他陷入了与院子里其他人交谈,忘记了他的热咖啡,然后又回去挖掘。 在园艺的时候,他看到有人偷了他的杯子。

从囚犯那里偷窃违反了不成文的行为准则,乔很生气。 然而,他的正念练习使他能够见证他的身体对愤怒的熟悉反应:他的赛车心脏,浅呼吸和咬紧牙关。 他的手指在铲子周围收紧。

当他接近机会主义的小偷时,他感到有一种冲动,即举起铁锹并报复这个家伙。 然而,在他表演之前,他的意识浮出水面,他停顿了一下,深吸一口气,并在他的愤怒感和行动之间留出了空间。

乔意识到自己被愤怒所困扰。 在那种正念的瞬间,他明白如果他坚持下去,就会产生巨大的后果,不仅仅是因为受伤的人,也是他自己。 他将被赶出他心爱的花园计划,并被单独监禁。 他的假释委员会听证会可能会被推迟几年。


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他把铲子放下来,这种明智的克制可能会让他在里面多年的额外时间,这可能挽救了他的生命。

触发器是不可避免的

我们都被触发了。 像生活中的许多事情一样,这是不可避免的。 不同之处在于我们如何回应它,或者我们如何应对它。 我记得有一位德克萨斯州会计师用他的手枪开枪打电脑的电台报道,因为他对自己的工作非常沮丧。

容易获得枪支导致许多比计算机被摧毁更糟糕的事情,但任何人都会产生强大的冲动。 道路愤怒最常见的情况是:某人的鲁莽驾驶会引发恐怖时刻,而恐怖会立即变成愤怒或正义的愤慨以及报复的欲望,也许是通过参与同样的危险行为!

我们一直受到潜在触发器的轰炸。 它可以像没有为我们开门的人或电子邮件的负面语气一样简单。 当亲人说话不敏感或简洁时,就会发生这种情况。 一些粗心的话语很容易引起愤怒和口头报复的欲望。

这就是为什么我们需要提供正念实践所提供的警惕,以Jo的方式熟练地管理我们的反应。 在真实身体危险的情况下,我们感谢杏仁核及其战斗或逃跑机制,但在大多数情况下,这是一种过度反应,采取行动是不恰当和适得其反的。

部分问题在于,当我们被触发时,前额叶皮层(决策中心)就会被遮挡。 当愤怒飙升时,大脑会优先考虑血液流动从思维中心到我们的肌肉,准备战斗或逃离。 不热衷于愤怒的常识谚语很好,因为我们字面意思不清楚。

寻找触发和反应之间的空间

因此,关键是学会在触发器和随后的反应之间找到一些空间。 励志演说家斯蒂芬科维指出了这个关键原则:“在刺激和反应之间有一个空间。 在那个空间中我们有选择回应的能力。 我们的回应就是我们的成长和幸福。“

在我们的生活中有多少次我们曾希望我们采取过那种圣人的智慧? 如果我们能够在刺激和反应之间找到空间,我们会挽救多少痛苦和心痛?

好消息是,正如Jo所经历的那样,这个空间是触手可及的。 正念可以帮助我们找到并扩大这个差距,那个暂停的时刻。

培养自我意识

关键是培养自我意识,特别是身体的自我意识,以便我们学会识别和跟踪表明我们被触发的各种信号。 例如,在争论中,我们可能会感觉到身体的热量或紧张。 我们可能会感觉到腹部或喉咙的紧绷感。

我们可以追踪我们不断上升的沮丧或烦恼,并感受到我们的心脏收紧。 我们可能会注意到一股愤怒的想法,并认识到我们正在变得防守,我们感到走投无路。 所有这些反应,如果不加以控制,很容易像火山一样建造并引发全面喷发。 在身体,心脏和心灵中跟踪这些信号,可以在我们采取行动之前拦截我们的反应时,给我们一瞬间。

在这些时刻,一些简单的物理实践也可以提供帮助 一种是进行五次深呼吸,这是一种简单而直接的方法来平息反应性神经系统。 我们也可以通过专注于我们的身体来感受我们的情绪,例如感觉我们的脚触地或我们的腿搁在椅子上。 如果我们坐着,走动,并利用运动来解决可能流动的高能量,我们也可能起床。

这种跟踪和定心可以防止我们在一阵愤怒或恐惧中迷失。 这种意识有助于创造一些内部空间,并使我们的前额皮层时间重新接合。 一旦我们有足够的清晰度来解释来自杏仁核的大量信号,从我们触发的神经系统,我们可以计划一个更合理的反应,避免不必要的痛苦和心痛。

看到我们的选择

在那个空间里,我们有选择:也许这不是这次谈话的最佳时间或地点。 一旦每个人都处于平静的地方,也许只需要重新审视它。 也许我们意识到我们没有所有正确的信息,误解了对方,或者陷入了我们自己的假设或预测中。 无论情况如何,正念都有助于我们避免表现出我们的战斗或逃跑反应。

在亲密关系中,我们可能最常被触发,在这种关系中,关于日常问题的对话很容易在更大的问题上爆发出激烈的争论,使双方都受到伤害,听错和沮丧。 我记得有一天,当我的伴侣说她需要讨论一些令我不安的生活情况时。

当我们在一个阳光明媚的下午坐在灰色的客厅沙发上时,我感到有些担心即将到来的事情。 我立即采取防御措施,期待批评,当太阳从客厅的窗户倾泻而出时,她解释了她对我在房子周围不拉扯的所有方式的挫败感。

在她说话时,我被触发了。 我感到被错误的指责和不公正的判断。 当她回顾近几个月的行为时,我确信她错了,她的观点不准确。 我感觉到我的心脏紧绷,我的喉咙收紧,我的呼吸变得更短,整个旋风的证据证明我的清白开始在我的头脑中比赛。

注意被触发

但是,我注意被触发; 我最近教过一堂关于情绪自我调节的课程。 我有足够的资金去听,等待回应,直到我的伴侣说完为止。 我知道我需要让自己平静下来,因为我觉得防守上升了。 所以我深呼吸,感觉我的脚在地板上,注意到我体内的反应。

在这样做了一段时间后,我能够更专心地倾听她的观点,我讽刺地认识到她是对的! 她的看法完全有效。 事实上我没有看到或参与她提出的问题,我承认了。 如果我没有追踪我的反应能力而是变得具有防御性,那么整个事情就会爆发出一种不必要且痛苦的争论。

当我们最需要时,正念意识可以帮助我们,使我们摆脱如此多的反应和不必要的痛苦。 但它需要练习密切注意我们在当下的热度中的经验,并保持稳定的经验火。

实践:使用触发器

在这个冥想中,你会想起你被触发或被某个人或特定情况所反应的时间。 然后你将通过所谓的STOP过程中的四个步骤来重新构想这一集,这个缩写代表“停止,呼吸,观察和继续”。

在冥想期间使用STOP练习可以让您在日常生活中更容易地使用它。

找到一个舒适的姿势,并首先将您的意识融入坐姿和呼吸的感觉。 然后回想一下你被触发的最近时间。

试着记住所发生事情的所有细节,谁说了什么,你感觉如何,以及在这种情况下你有什么困难或麻烦。 注意是什么导致了你的沮丧,恐惧或其他强烈的反应。 让自己感受到情绪的强度,好像现在正在发生的事情一样。

在你感觉自己被触发的那一刻,第一步也许是最重要的一步就是停止。 花一点时间来认识到你被触发了。 此暂停有助于中断反应性旋转模式,并让您有时间评估发生的情况。

第二步是深呼吸。 这是暂停的支持。 所以需要三到五次深呼吸,长时间呼气。 注意呼吸缓慢会立即使神经系统平静并使头脑清醒。

第三步是观察你的内心体验。 提高您所有身体反应的意识,如呼吸急促,心脏紧张,喉咙,胸部,腹部或面部紧张。 提高你的情绪意识。 如果可能的话,将它们命名,并感知您在体内的体验。

你是否感到愤怒,恐惧或嫉妒? 你能感觉到最强烈的情绪是如何不可避免地改变,消退和流动的吗?

另外,请注意你的想法。 列出发生的类型,如责备,判断,防御和自以为是。 注意观察你的思想如何在他们周围创造空间,所以你不会迷失在他们中间。

发生这种情况时,请尝试确定触发或激发您的原因。 考虑一下您的反应是否与当时发生的事情有关,或者与此人或情况的另一事件有关。 由于环境或条件超出那个时刻,或许来自你的过去,你的反应强度是什么?

一旦你感到更加平静和清晰,那么最后一步就是继续,这意味着以适当的方式行动或回应,理想的是为双方创造积极的解决方案。 一旦你停下来,深吸一口气,并密切观察你的反应,你将有希望中断触发的反应。 然后,您将更好地准备好反思后续步骤,并以有助于每个人的方式做出有效回应。

当你冥想这四个步骤时,想象如果你跟随它们,你之前的遭遇可能会展开。

您可以从哪些课程中学到什么,以及可能有什么前进的有用方法? 这可能意味着清楚地沟通,或者在做任何其他事情之前留出时间让尘埃落定。 如果您的反应过于夸张,这可能会确定一个特定的个人问题,可能需要其他人的帮助。

无论做出何种决定,重要的是找到一种前进的方法,既可以减轻体验的痛苦,也可以播种种子,使其在未来不太可能发生。

©2019 作者:Mark Coleman。 版权所有。
转载出版者许可,
新世界图书馆。 http://www.newworldlibrary.com

文章来源

从痛苦到和平:正念的真正承诺
由马克·科尔曼

从苦难到和平:马克科尔曼的正念的真正承诺马克·科尔曼几十年来一直研究和教授正念冥想,他利用自己的知识不仅澄清了正念的真正意义,而且还揭示了这门古老学科的深度和潜力。 将现代应用与数千年来的实践相结合,他的方法使我们能够参与并改变生活中不可避免的压力和痛苦,因此我们可以在身体,心灵,思想和更广阔的世界中发现真正的和平。 (也可作为Kindle版本。)

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关于作者

马克·科尔曼马克·科尔曼 他是加利福尼亚州北部灵岩冥想中心的高级冥想老师,高级教练,也是正念学院的创始人,该学院为世界各地的组织提供正念培训。 自1997以来,他一直领导Insight Meditation静修,无论是在他所在的Spirit Rock冥想中心,还是在整个美国,欧洲和印度。 他还为环境领导者教授沉思的静修。 他目前正在开展荒野咨询计划和为期一年的荒野冥想训练。 他可以到达 http://www.markcoleman.org.

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