甜菜根正在获得 声望 作为一个 性能增强剂 适用于运动员和那些希望在跑步和骑自行车方面获得竞争优势的人。
有些人将甜菜根榨汁，有些人吃它，其他人则将其制成粉状混合饮料。 但是，它会对我们跑步或骑车上山的速度产生显着影响吗？
对某些人的小好处
大 2020年系统回顾 包括 80 项临床试验，其中纳入的研究随机分配参与者是否饮用甜菜根汁。 研究发现，食用甜菜根汁可为运动员带来成绩上的好处。
在每一秒或每一厘米都很重要的运动中，这可能是一个显着的改进。 在一个 16.1公里自行车计时赛 与甜菜根消耗相关的收益相当于 48 秒。
但是，当作者分析这些研究中的亚组时，他们发现甜菜根汁对女性或精英运动员无效——尽管这可能是因为这些组中的研究参与者太少而无法得出结论。
2021 年对 73 项研究进行的另一项大型系统评价 耐力运动员 （长距离跑步、游泳或骑自行车的人）发现了类似的结果。 补充甜菜根（和其他富含硝酸盐的蔬菜）使他们的力竭时间平均缩短了 25.3 秒，行走距离缩短了 163 米。
这种改善在休闲运动员身上可见，但在精英运动员或久坐不动的人身上却看不到。 该分析并未专门针对女性。
甜菜根是怎么回事？
甜菜根富含硝酸盐， 花青素. 两者都对健康有益，但主要是硝酸盐带来了性能上的好处。
一旦被摄入，硝酸盐就会在口腔中被当地细菌转化为亚硝酸盐。 在胃的酸性条件下，亚硝酸盐会 转换 一氧化氮，它被吸收到血液中。
一氧化氮 扩张血管，从而更快地将氧气输送到肌肉，因此可以燃烧能量为锻炼的肌肉提供燃料。
结果是更少的能量用于表现，这意味着需要更长的时间才能感到疲劳。
我该如何使用甜菜根汁？
澳大利亚体育学院 (AIS) 评估了甜菜根并将其归类为 A 组补充剂。 这意味着在运动的特定情况下使用有强有力的科学证据。
自动识别系统 建议 补充甜菜根有益于持续 4-30 分钟的运动、训练和竞技活动，以及间歇性运动的团队运动。
为了提高性能，AIS 建议甜菜根产品（无论是果汁、粉末还是食品）中应含有 350-600 毫克的无机硝酸盐。 检查标签。 市场上有几种浓缩果汁。
每 250 克甜菜根约含 100 毫克 硝酸盐，所以你需要至少吃 200 克烤甜菜根才能达到同样的效果。
为了让硝酸盐有时间转化为一氧化氮并吸收到血液中，您需要 消耗 训练或比赛前 2-3 小时服用本产品。 在训练或比赛前几天喝甜菜根汁可能会带来额外的好处。
但是，不要使用漱口水、口香糖或棒棒糖等抗菌产品。 这些会杀死口腔中将硝酸盐转化为亚硝酸盐所需的细菌。
有没有缺点？
你的尿液会变红，这会让你很难确定你是否 脱水. 你的便便也可能变红。
有些人在食用甜菜根汁时可能会感到胃部不适。 因此，请尝试在训练时饮用它，以确定您是否有任何问题。 你不想在比赛当天发现这一点。
其他饮食中的硝酸盐怎么样？
虽然很难在赛前直接从蔬菜中摄取足够的硝酸盐来提高运动表现，但每天食用五份蔬菜将有助于保持血液中一氧化氮水平升高。
硝酸盐含量较高的蔬菜包括芹菜、芝麻菜、菠菜、菊苣、韭菜、欧芹、大头菜、大白菜和块根芹。 没有明确的证据表明烹饪和储存对硝酸盐水平的影响，因此最好以您最喜欢的方式食用它们。
但是，最好避免 添加硝酸盐的腌肉. 该添加剂用于阻止细菌的生长并增加风味和颜色，但由此产生的亚硝酸钠会增加患癌症的风险。
虽然甜菜根可能会给您带来小幅性能提升，但也不要忘记调整其余的训练。 确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，并喝足够的水。 您可能需要咨询运动科学家和经认可的执业运动营养师以获得最佳结果。
关于作者
伊万杰琳·曼齐奥里，营养与食品科学项目主任，认证执业营养师， 南澳大利亚大学
相关书籍：
盐，脂肪，酸，热：掌握良好烹饪的要素
通过 Samin Nosrat 和 Wendy MacNaughton
这本书提供了全面的烹饪指南，着重于盐、脂肪、酸和热的四种元素，并提供了创造美味和均衡膳食的见解和技巧。
Skinnytaste食谱：热量低，味道大
通过 Gina Homolka
这本食谱提供了一系列健康美味的食谱，着重于新鲜的食材和大胆的口味。
食品修复：如何拯救我们的健康、我们的经济、我们的社区和我们的星球——一次一口
马克·海曼博士
这本书探讨了食物、健康和环境之间的联系，为创建更健康、更可持续的食物系统提供了见解和策略。
赤脚伯爵夫人食谱：来自东汉普顿特色食品店的简单娱乐秘密
通过伊娜·加滕
这本食谱提供了一系列来自深受喜爱的 Barefoot Contessa 的经典而优雅的食谱，专注于新鲜的食材和简单的准备。
如何烹饪一切：基础知识
通过马克比特曼
这本食谱提供了烹饪基础知识的综合指南，涵盖了从刀法到基本技术的所有内容，并提供了一系列简单而美味的食谱。
