图片由 Wendy Corniquet 止 Pixabay
在一天结束时，我们都是反应性的人物。
在我们遇到合适的催化剂之前，我们才知道它。
- MICHELLE PAINCHAUD
乔在加利福尼亚的圣昆廷教养所服刑期很长。 他无法控制自己的愤怒使他入狱，虽然他相信他的愤怒帮助他在监狱生活的丛林中生存，但他也知道这是他的麻烦的根源。
最后，经过多年的良好行为，他被允许参加一个监狱园艺计划，他一直想这样做，以逃避细胞生活的无聊，并在外面获得珍贵的新鲜空气。 这也是一个机会将他的手放在真正的土壤中，在荒芜的景观中创造出一小块美丽。
有一天，在运动场外，在一张蔬菜床上工作时，他把热咖啡杯放在靠近他除草的地方。 然后，他陷入了与院子里其他人交谈，忘记了他的热咖啡，然后又回去挖掘。 在园艺的时候，他看到有人偷了他的杯子。
从囚犯那里偷窃违反了不成文的行为准则，乔很生气。 然而，他的正念练习使他能够见证他的身体对愤怒的熟悉反应：他的赛车心脏，浅呼吸和咬紧牙关。 他的手指在铲子周围收紧。
当他接近机会主义的小偷时，他感到有一种冲动，即举起铁锹并报复这个家伙。 然而，在他表演之前，他的意识浮出水面，他停顿了一下，深吸一口气，并在他的愤怒感和行动之间留出了空间。
乔意识到自己被愤怒所困扰。 在那种正念的瞬间，他明白如果他坚持下去，就会产生巨大的后果，不仅仅是因为受伤的人，也是他自己。 他将被赶出他心爱的花园计划，并被单独监禁。 他的假释委员会听证会可能会被推迟几年。
他把铲子放下来，这种明智的克制可能会让他在里面多年的额外时间，这可能挽救了他的生命。
触发器是不可避免的
我们都被触发了。 像生活中的许多事情一样，这是不可避免的。 不同之处在于我们如何回应它，或者我们如何应对它。 我记得有一位德克萨斯州会计师用他的手枪开枪打电脑的电台报道，因为他对自己的工作非常沮丧。
容易获得枪支导致许多比计算机被摧毁更糟糕的事情，但任何人都会产生强大的冲动。 道路愤怒最常见的情况是：某人的鲁莽驾驶会引发恐怖时刻，而恐怖会立即变成愤怒或正义的愤慨以及报复的欲望，也许是通过参与同样的危险行为！
我们一直受到潜在触发器的轰炸。 它可以像没有为我们开门的人或电子邮件的负面语气一样简单。 当亲人说话不敏感或简洁时，就会发生这种情况。 一些粗心的话语很容易引起愤怒和口头报复的欲望。
这就是为什么我们需要提供正念实践所提供的警惕，以Jo的方式熟练地管理我们的反应。 在真实身体危险的情况下，我们感谢杏仁核及其战斗或逃跑机制，但在大多数情况下，这是一种过度反应，采取行动是不恰当和适得其反的。
部分问题在于，当我们被触发时，前额叶皮层（决策中心）就会被遮挡。 当愤怒飙升时，大脑会优先考虑血液流动从思维中心到我们的肌肉，准备战斗或逃离。 不热衷于愤怒的常识谚语很好，因为我们字面意思不清楚。
寻找触发和反应之间的空间
因此，关键是学会在触发器和随后的反应之间找到一些空间。 励志演说家斯蒂芬科维指出了这个关键原则：“在刺激和反应之间有一个空间。 在那个空间中我们有选择回应的能力。 我们的回应就是我们的成长和幸福。“
在我们的生活中有多少次我们曾希望我们采取过那种圣人的智慧？ 如果我们能够在刺激和反应之间找到空间，我们会挽救多少痛苦和心痛？
好消息是，正如Jo所经历的那样，这个空间是触手可及的。 正念可以帮助我们找到并扩大这个差距，那个暂停的时刻。
培养自我意识
关键是培养自我意识，特别是身体的自我意识，以便我们学会识别和跟踪表明我们被触发的各种信号。 例如，在争论中，我们可能会感觉到身体的热量或紧张。 我们可能会感觉到腹部或喉咙的紧绷感。
我们可以追踪我们不断上升的沮丧或烦恼，并感受到我们的心脏收紧。 我们可能会注意到一股愤怒的想法，并认识到我们正在变得防守，我们感到走投无路。 所有这些反应，如果不加以控制，很容易像火山一样建造并引发全面喷发。 在身体，心脏和心灵中跟踪这些信号，可以在我们采取行动之前拦截我们的反应时，给我们一瞬间。
在这些时刻，一些简单的物理实践也可以提供帮助 一种是进行五次深呼吸，这是一种简单而直接的方法来平息反应性神经系统。 我们也可以通过专注于我们的身体来感受我们的情绪，例如感觉我们的脚触地或我们的腿搁在椅子上。 如果我们坐着，走动，并利用运动来解决可能流动的高能量，我们也可能起床。
这种跟踪和定心可以防止我们在一阵愤怒或恐惧中迷失。 这种意识有助于创造一些内部空间，并使我们的前额皮层时间重新接合。 一旦我们有足够的清晰度来解释来自杏仁核的大量信号，从我们触发的神经系统，我们可以计划一个更合理的反应，避免不必要的痛苦和心痛。
看到我们的选择
在那个空间里，我们有选择：也许这不是这次谈话的最佳时间或地点。 一旦每个人都处于平静的地方，也许只需要重新审视它。 也许我们意识到我们没有所有正确的信息，误解了对方，或者陷入了我们自己的假设或预测中。 无论情况如何，正念都有助于我们避免表现出我们的战斗或逃跑反应。
在亲密关系中，我们可能最常被触发，在这种关系中，关于日常问题的对话很容易在更大的问题上爆发出激烈的争论，使双方都受到伤害，听错和沮丧。 我记得有一天，当我的伴侣说她需要讨论一些令我不安的生活情况时。
当我们在一个阳光明媚的下午坐在灰色的客厅沙发上时，我感到有些担心即将到来的事情。 我立即采取防御措施，期待批评，当太阳从客厅的窗户倾泻而出时，她解释了她对我在房子周围不拉扯的所有方式的挫败感。
在她说话时，我被触发了。 我感到被错误的指责和不公正的判断。 当她回顾近几个月的行为时，我确信她错了，她的观点不准确。 我感觉到我的心脏紧绷，我的喉咙收紧，我的呼吸变得更短，整个旋风的证据证明我的清白开始在我的头脑中比赛。
注意被触发
但是，我注意被触发; 我最近教过一堂关于情绪自我调节的课程。 我有足够的资金去听，等待回应，直到我的伴侣说完为止。 我知道我需要让自己平静下来，因为我觉得防守上升了。 所以我深呼吸，感觉我的脚在地板上，注意到我体内的反应。
在这样做了一段时间后，我能够更专心地倾听她的观点，我讽刺地认识到她是对的！ 她的看法完全有效。 事实上我没有看到或参与她提出的问题，我承认了。 如果我没有追踪我的反应能力而是变得具有防御性，那么整个事情就会爆发出一种不必要且痛苦的争论。
当我们最需要时，正念意识可以帮助我们，使我们摆脱如此多的反应和不必要的痛苦。 但它需要练习密切注意我们在当下的热度中的经验，并保持稳定的经验火。
实践：使用触发器
在这个冥想中，你会想起你被触发或被某个人或特定情况所反应的时间。 然后你将通过所谓的STOP过程中的四个步骤来重新构想这一集，这个缩写代表“停止，呼吸，观察和继续”。
在冥想期间使用STOP练习可以让您在日常生活中更容易地使用它。
找到一个舒适的姿势，并首先将您的意识融入坐姿和呼吸的感觉。 然后回想一下你被触发的最近时间。
试着记住所发生事情的所有细节，谁说了什么，你感觉如何，以及在这种情况下你有什么困难或麻烦。 注意是什么导致了你的沮丧，恐惧或其他强烈的反应。 让自己感受到情绪的强度，好像现在正在发生的事情一样。
在你感觉自己被触发的那一刻，第一步也许是最重要的一步就是停止。 花一点时间来认识到你被触发了。 此暂停有助于中断反应性旋转模式，并让您有时间评估发生的情况。
第二步是深呼吸。 这是暂停的支持。 所以需要三到五次深呼吸，长时间呼气。 注意呼吸缓慢会立即使神经系统平静并使头脑清醒。
第三步是观察你的内心体验。 提高您所有身体反应的意识，如呼吸急促，心脏紧张，喉咙，胸部，腹部或面部紧张。 提高你的情绪意识。 如果可能的话，将它们命名，并感知您在体内的体验。
你是否感到愤怒，恐惧或嫉妒？ 你能感觉到最强烈的情绪是如何不可避免地改变，消退和流动的吗？
另外，请注意你的想法。 列出发生的类型，如责备，判断，防御和自以为是。 注意观察你的思想如何在他们周围创造空间，所以你不会迷失在他们中间。
发生这种情况时，请尝试确定触发或激发您的原因。 考虑一下您的反应是否与当时发生的事情有关，或者与此人或情况的另一事件有关。 由于环境或条件超出那个时刻，或许来自你的过去，你的反应强度是什么？
一旦你感到更加平静和清晰，那么最后一步就是继续，这意味着以适当的方式行动或回应，理想的是为双方创造积极的解决方案。 一旦你停下来，深吸一口气，并密切观察你的反应，你将有希望中断触发的反应。 然后，您将更好地准备好反思后续步骤，并以有助于每个人的方式做出有效回应。
当你冥想这四个步骤时，想象如果你跟随它们，你之前的遭遇可能会展开。
您可以从哪些课程中学到什么，以及可能有什么前进的有用方法？ 这可能意味着清楚地沟通，或者在做任何其他事情之前留出时间让尘埃落定。 如果您的反应过于夸张，这可能会确定一个特定的个人问题，可能需要其他人的帮助。
无论做出何种决定，重要的是找到一种前进的方法，既可以减轻体验的痛苦，也可以播种种子，使其在未来不太可能发生。
©2019 作者：Mark Coleman。 版权所有。
转载出版者许可，
新世界图书馆。 http://www.newworldlibrary.com
文章来源
从痛苦到和平：正念的真正承诺
由马克·科尔曼
马克·科尔曼几十年来一直研究和教授正念冥想，他利用自己的知识不仅澄清了正念的真正意义，而且还揭示了这门古老学科的深度和潜力。 将现代应用与数千年来的实践相结合，他的方法使我们能够参与并改变生活中不可避免的压力和痛苦，因此我们可以在身体，心灵，思想和更广阔的世界中发现真正的和平。 （也可作为Kindle版本。）
关于作者
马克·科尔曼 他是加利福尼亚州北部灵岩冥想中心的高级冥想老师，高级教练，也是正念学院的创始人，该学院为世界各地的组织提供正念培训。 自1997以来，他一直领导Insight Meditation静修，无论是在他所在的Spirit Rock冥想中心，还是在整个美国，欧洲和印度。 他还为环境领导者教授沉思的静修。 他目前正在开展荒野咨询计划和为期一年的荒野冥想训练。 他可以到达 http://www.markcoleman.org.
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