开始新的锻炼程序时，会感到气喘吁吁。 这就是为什么随着时间的推移变得更容易。 从www.shutterstock.com
也许您的全科医生建议您多运动，或者您最近有健康方面的恐惧。 也许您的家人一直在劝您下床睡觉，或者您已经决定要减肥了。
您如何找到适合自己的动力，时间和资源，特别是如果您有一段时间没有运动了吗？ 您如何选择最佳运动类型？ 并且在开始之前是否需要健康检查？
克服运动障碍
动机
了解久坐不动的生活方式对您健康的影响，通常只有在发生严重事件（例如听到医生的坏消息）后，您才会回家。 对于某些人来说，这通常是足够的上手动力。
由于不活跃的生活方式（例如心脏病发作或中风）而幸存下来的严重疾病也可能令人恐惧，足以提供很多动力。
因此，如果您几年没有锻炼或从未锻炼过，那么在开始之前与GP进行健康检查是一个好主意。
然后，您需要保持足够的动力以坚持锻炼计划。 您可以跟踪自己的训练或健身水平，并设定一些可以实现的目标以继续前进。
时间不够
寻找时间和精力来使锻炼适应您的日常工作具有挑战性。 我们知道，“时间浪费”是不锻炼的常见原因。 而且许多人，例如办公室工作人员，车辆或机器操作员，在工作中的活动水平较低，并且在漫长的一天后不想锻炼。
解决这些障碍的一种方法可能是参加小组锻炼或加入体育俱乐部。 如果您觉得运动很无聊，则可以鼓励朋友加入您或加入运动小组，使之变得愉快。 如果您年轻时就从事体育运动，那可能会提供一个选择。
与朋友一起运动或与队友一起为您提供支持会给您一种承诺感，因此您必须在场，并且如果不露面就会受到挑战。
资源
您无需参加配备很多高档设备的健身房即可健身。 YouTube上有很多关于安全套路的视频，随着您变得越来越健康，您可以按照它们进行调整。
这段演示了您可以在家进行的15分钟有氧运动例程。
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这项针对初学者的15分钟有氧运动，您不需要任何特殊的设备即可在家锻炼。
许多练习-包括下蹲，俯卧撑和仰卧起坐-不需要特殊的设备。 而且，除了在健身房增加重量来提高肌肉强度外，您还可以在牛奶瓶中装满水。
是的，你会喘不过气来。 但它变得更容易
您可能正在考虑进行有氧运动，例如上面的有氧运动，或者散步，慢跑，游泳或骑自行车。 所有人都需要氧气才能在几分钟或更长时间内提供能量。
当我们进行有氧运动时，我们的心率会随着呼吸频率和深度的增加而增加。 这是因为这种运动需要氧气来提供能量以保持健康。
当我们不习惯这种运动时，我们的身体将无法利用我们呼吸的氧气为骨骼肌产生能量。 这就是为什么在我们开始锻炼程序时会多吹几下，迅速疲倦并且可能无法完成锻炼的原因。
但是，如果我们保持规律的运动，我们的身体会更有效地利用氧气，并且会更好地产生足够的能量来使肌肉正常工作。
经过数周的定期运动，每个细胞中人体迷你强体（线粒体）的数量和效率都在增加。 这增加了它们可以提供给肌肉的能量，锻炼变得更加容易，而且每次锻炼我们都能更快地恢复。
这就是为什么即使在摇晃的开始或一些挫折之后也要继续并重复锻炼课程的重要原因。 是的，这可能是一个很大的挑战，但是随着时间的流逝，随着身体习惯于提供所需的能量，有氧运动会变得更加容易。
想瑜伽还是简单的伸展运动？ 这是期望
瑜伽是开始锻炼计划的好方法，您可以在各种强度下进行锻炼。 伸展运动和其他动作可提高柔韧性和强度。 瑜伽还强调通过冥想呼吸和放松。
像其他形式的锻炼一样，瑜伽首先将具有挑战性。 但是随着身体的适应，它在数周之内变得越来越容易。 因此，重要的是要坚持不懈，并使运动至少成为日常活动的一部分 每周三节，最多一小时.
一开始，您可能会感到肌肉酸痛。 虽然这可能不舒服，但大约一周后酸痛消失了。 您可以从低强度开始并在第一个月逐渐增加强度，以减轻这种酸痛。
一旦您的肌肉适应了新的动作，酸痛就会随着您的进步而减至最小。
注意关节
我们知道超重或肥胖有 有害影响 在心脏，骨骼，关节和其他器官（包括胰腺）上，调节血糖（糖）水平。 肥胖也会影响 大脑健康 并链接到 认知不佳.
好消息是，经常锻炼可以 帮助减少 这些负面影响。
为避免膝盖和其他关节疼痛，如果您肥胖或超重，请尝试轻柔的运动或游泳，然后再进行剧烈运动。 从www.shutterstock.com
但是，如果您超重或肥胖，那么进行运动可能会给您的关节造成很大的压力，特别是关节的表面，相互接触的骨头的软骨表面。 因此，臀部，膝盖和脚踝会发炎和疼痛。
因此，最好包括减轻体重的运动，例如在水中进行运动或使用固定的运动自行车或划船机。 一旦减轻了体重并且心血管功能得到改善，您就可以在运动程序中增加更多的步行或慢跑运动。
正确的饮食习惯可以助您一臂之力
长期保持健康的饮食是任何健身程序中非常重要的一部分。 它不仅可以帮助您减轻体重，还可以提供正确的燃料类型，为您的新运动计划提供动力。
从水果，蔬菜和全谷物中获取大量纤维将有助于 减轻体重并远离它 在运动时。
糖，尤其是碳酸饮料和甜食中的糖，营养成分低， 增加的危险 糖尿病，代谢综合征和心血管疾病。 因此，请减少精制碳水化合物，例如一些面包和大米，含糖谷物和精制意大利面，因为其中包括糖，我们正在努力避免这种情况，并去除了纤维。 用燕麦，胡萝卜或土豆代替它们。
最好避免过时的饮食，因为过时的饮食会限制饮食并且难以维持。 他们可能导致 溜溜球效果 减肥只是为了让它返回。
简而言之
一旦您决定开始锻炼，并在需要时进行了医疗检查，就应慢慢开始，并在数周和数月的时间里锻炼自己的日常活动。 通过与朋友或小组一起锻炼，使之有趣而愉快。 设定一些可以实现的目标，并坚持下去，如果有挫折，也不要放弃。
减肥和健身需要针对不同人群的不同方法，因此请找出对您有用的方法，并将其纳入您的生活方式。 从每周最少进行3次，每次20分钟，逐渐增加强度和频率，直到更长时间，更剧烈的锻炼。
关于作者
安德鲁·拉文德（Andrew Lavender）物理治疗与运动科学学院讲师 科廷大学
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