最近，我 写了可怕的睡眠习惯 在众议院的字符。 我不赞成弗兰克·安德伍德在椭圆形办公室的深夜电脑工作，他新的午夜iPad的游戏习惯和克莱尔带她的笔记本电脑与她睡觉。
但我必须承认我的虚伪。 尽管我的讲道 - 尽管我自己是一名睡眠研究员 - 在我关掉灯光并依偎进床单之前，我做的最后一件事就是在我的iPhone上玩游戏。 我知道，我不好 - 但我也知道我不是这里唯一的罪人。
尽管有证据表明，手机，平板电脑，笔记本电脑，电视机和电子阅读器发出的蓝光 会影响质量 我们的睡眠又反过来影响了我们的健康和幸福 - 当我们应该平静下来的时候，我们中的许多人都不能帮助登录和窃听。 时间/高通民意调查 全世界的5,000人表示，由于技术的原因，18和24之间的近四分之一的人一般不会睡觉。 更糟糕的是，所有年龄段的40-75％的人报告说，在晚上睡觉的时候，他们的手机在可以接近的范围内。
蓝色光和脑子
但是可能有解决办法。 本月早些时候， 橙色眼镜，或“蓝色阻滞剂” 被纽约时报吹捧是那些在睡觉前根本无法避开科技的人士的好选择。
作为一个关注科学家，我决定做自己的实验。 我跳上亚马逊，买了 US $ 8橙色眼镜，并制定了我的研究计划。 在不改变任何我的其他习惯，将戴这些眼镜睡觉前提高我的睡眠质量一个小时？
靠近我们大脑的中心，藏在一个称为丘脑的重要脑结构的褶皱之间，我们有一个称为松果体腺的小内分泌腺。 当视网膜上的光敏细胞检测到光时，信号被发送到称为视交叉上核的微小区域，这对于使我们的身体与大自然的24小时光照/黑暗周期同步非常重要。 来自视交叉上核的神经然后穿过几个不同的小块并最终到达松果体。 夜晚，天黑时，松果体被激活，产生一种称为褪黑激素的激素，促进嗜睡的感觉。
没有10，松果体。 Ricardo Arechiga，CC BY-NC-SA尽管所有波长的光抑制褪黑素的产生，松果体对蓝色范围内的光（460-480纳米）特别敏感。 在 一个研究2006 由史蒂文·洛克利和哈佛大学的同事们，16健康成人暴露于蓝色或绿色的6.5小时。 与绿光相比，蓝光照射抑制褪黑激素产生超过两倍（90与40分钟）。 蓝光也与睡眠减少的感觉和清醒时减少的三角洲（“慢波”）大脑活动相关，这表明蓝光提高了主观和客观的警觉性。
对我们来说不幸的是，我们设备的诱人光芒主要是由蓝光组成的 据估计，95％的美国人 睡前至少一小时使用这些设备之一。 12月，宾夕法尼亚州立大学教授Anne-Marie Chang和哈佛同事 报道 与睡前阅读纸书相比，iPad的使用增加了入睡的时间，减少了快速的眼动（REM或梦）睡眠，减少了傍晚的睡意，以及第二天早上的警觉。
那么我们怎么能阻挡蓝色呢？ 在2009，俄勒冈州Samaritan Health的一对医生让20志愿者试戴蓝色（琥珀色）眼镜或黄色眼镜（对照组只能阻挡紫外线）。 与对照组相比，睡前3小时戴琥珀眼镜的人报告睡眠质量提高，整体情绪得到改善。
在一个 类似的研究 在一月份出版的Stéphanievan der Lely和瑞士的同事研究了睡前使用LED屏幕的13青少年男性。 与透明镜片相比，戴蓝色阻挡眼镜两周，傍晚显着增加褪黑激素的产生，睡前减少警觉。 然而，他们的脑电图睡眠研究没有发现两组睡眠阶段的差异。
我的实验
在一个典型的一天的工作，我去睡觉11.30pm并设置我的7.30am报警，所以我尽我所能去坚持这个严格的时间表了两个星期的实验。 在第一个星期，我记录的基线数据。 在第二个星期，我穿上我的眼镜一小时睡觉前，但在其他从事电视观看，手机浏览，阅读和猫咪玩耍的我正常的夜间程序。
我以两种方式收集数据。 对于客观数据， 我穿着我的Fitbit Flex，一个无线活动跟踪器，告诉我我睡了多久，有多少次我整个晚上“不安分”。 像Fitbits和研究actigraphs设备 倾向于高估总睡眠时间 与标准的睡眠措施相比，将“醒来”误认为“睡眠”。 但Fitbit（97-99％）的可靠性仍然很高，这意味着即使我的数据不如睡眠实验室的数据准确，我仍然可以相信这个设备从夜晚一直测量我的睡眠。
我还记录了主观（自我报告）的数据。 一般的科学家可能会把重点放在客观的数据上，而主观的报告在睡眠医学领域同样重要。 毕竟，这是一个重要的组成部分 如何诊断失眠.
第一周和第二周
在睡前戴上橙色的眼镜一个小时，使我的总睡眠时间增加了平均每晚20分钟（425.8与平均446.0分钟）。 然而，这种差异在统计学上并不显着。 p值是0.20，这意味着我预计第一周和第二周之间的任何差异都是由于随机机会20％的时间太长而造成的。 通常情况下，我们希望看到0.05或更低的p值对我们的测试组有不同的感觉。 进行更多的试验（换句话说，将自己暴露于每种条件超过七天），可能会减少睡眠时间的夜间变化，从而降低p值。
在睡前一个小时，没有（第一周）和（第二周）睡着的平均时间是一个小时。
然后，我分析了Fitbit数据的记录次数为“不安”。虽然我第一周的平均每晚15.3次数平均为11.4次，但当我穿着橙色眼镜睡前一小时。 这是一个统计上显着的差异，因为p值等于0.05。
次期间星期晚上不和身穿橙色眼镜睡觉前一小时躁动平均数。
主观上，我觉得睡觉前戴眼镜的夜晚睡得更好。 我通常会发现自己在5.30am和7.30am之间来回走动，但是在戴眼镜的日子里，我并没有醒来，直到7am。 我的大部分笔记也表明，在第二周的觉醒中，我感觉更加清醒。 当然，我知道我所经历的是什么样的测试条件，以及我应该从中得到什么，所以在解释这些数据时我不能客观。
橙色的眼镜并不是奇迹般的治疗方法 世界上的睡眠剥夺困境。 但是，如果你正在寻找一种简单的方法来潜在地改善你的睡眠质量，那么在这里没有任何伤害 给他们一个尝试。 他们便宜，像褪黑素补充睡眠援助 显示失去效力 长期使用。 也有类似的电脑程序 f.lux 和手机应用程序一样 暮 在傍晚的时候阻挡屏幕上的蓝光，甚至可以购买 蓝色光幕过滤器 为您的设备。
但每个人是不同的。 如果你有持久的，麻烦的睡眠问题，认为看到了 睡眠医学专家。 或者你可以在睡前进行自我控制（不像我），避免发蓝光。 或者像我一样，测试一副橙色的眼镜。
关于作者
Jordan Gaines Lewis是宾州州立医学院神经科学的科学作家和博士学位候选人。 她屡获殊荣的作品曾在《科学美国人》，NBC，《华盛顿邮报》，《今日心理学》和《卫报》等杂志上发表。 她还是《科学探索者》杂志的主编和《科学政策与治理杂志》的副编辑。
