: By Beth McDaniel，InnerSelf.com

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想象一下，一杯酒象征着联结、轻松或庆祝。酒精或许能让人感觉像是通往柔情之路的捷径——但你的身体却会全盘记住它的影响。即使是少量饮酒也会影响睡眠、情绪、血糖和患癌风险；大量饮酒则会升高血压、增加受伤风险，并加重肝脏负担，损害人际关系。这本温暖而客观的指南将科学知识转化为通俗易懂的语言，并提供温和易行的健康防护措施——让你能够清醒地认识自己，并以一颗关爱之心做出选择，无论这意味着减少饮酒还是完全戒酒。

在这篇文章中

酒精对身体的影响（通俗易懂）
“低风险”的界限在哪里？健康风险又在哪里开始上升？
睡眠、情绪和人际关系：隐藏的成本
轻松减少开支而不感到紧张的方法
为期 14 天的重置计划，以测试你的身体感受

关于酒精的温和真相

作者：Beth McDaniel，InnerSelf.com

当你小口啜饮时，酒精会迅速从胃和小肠进入血液，肝脏随即开始分解它。在身体清除酒精的过程中，它几乎会影响到大脑的每一个角落：它会放松一些脑回路，同时干扰另一些，这就是为什么第一杯酒会让你感觉温热，而第三杯酒则会让你变得思维迟钝。

它会抑制快速眼动睡眠，并打断深度睡眠阶段，所以即使你“睡得很沉”，醒来后也更容易感到疲惫。它还会导致血糖先升高后降低，从而引发深夜食欲旺盛和早晨昏昏沉沉。

随着时间的推移，反复饮酒会增加肝脏负担，升高血压，并增加心律失常的风险。酒精及其代谢产物乙醛会损伤DNA并干扰DNA修复，因此，饮酒量越大，罹患多种癌症（包括乳腺癌、结直肠癌和口腔癌）的风险越高。但这并不意味着你必须做到完美才能安全；而是意味着你每天的选择至关重要。

每周抽出几个晚上不喝酒，每次少喝一点，延长饮酒间隔，这些都能减轻身体负担。几天之内，你的神经系统就会以更稳定的精力、更平静的情绪和更好的睡眠来回报你。

低风险究竟有多大？

各国指南有所不同，但都传达着同一个信息：少喝更安全。许多公共卫生机构将“低风险”饮酒模式定义为非每日饮酒和每周饮酒总量较少，并强烈警告不要酗酒。

作为参考，一杯“标准饮品”通常是指一杯 5 盎司的葡萄酒、一杯 12 盎司的啤酒或一杯 1.5 盎司的烈酒。由于餐厅和家里的酒量通常较大，因此最好注意一下杯子的大小。看起来适中的酒量，如果酒杯容量较大，续杯时酒量就会不知不觉地翻倍。

风险会随着饮酒量和饮酒频率的增加而上升。一次性饮酒四杯或更多会缩短饮酒时间，并显著增加事故、受伤和次日焦虑的风险。经常在晚上饮酒——即使“只喝一两杯”——也会逐渐损害睡眠质量和情绪。

有些情况下绝对不能饮酒：例如怀孕、肝病、服用某些药物，以及开车或从事安全敏感工作时。如果你想了解自己的饮酒习惯，不妨做个为期两周的实验：记录你喝酒的种类、时间和原因，然后尝试减少饮酒量。你会在清晨感受到变化——头脑更清醒，情绪更稳定，后悔的情绪也减少了。

睡眠、情绪和人际关系

酒精最初承诺的是放松，但它的后遗症往往适得其反。它会抑制快速眼动睡眠，打断深度睡眠，导致你早醒、做生动的梦，以及睡眠质量下降、难以恢复精力。这种睡眠不足会影响第二天的情绪，让你感觉压力更大，耐心更难承受。

许多人都会注意到“宿醉焦虑”效应——饮酒后大脑化学物质恢复正常时产生的焦虑感。如果你经常情绪低落或焦虑不安，即使少量减少饮酒也能改善心理健康，因为你的睡眠和神经化学紊乱程度会降低。

酒精也会对人际关系产生影响。冲动会在理智反应出现之前就涌现，一些小摩擦也可能升级。即使晚上感觉轻松，第二天也可能精力不足，这会悄然损害家庭生活、积极性和自信心。

选择更轻松的饮酒方式并非出于道德评判，而是为了保护那些让爱与目标得以自由呼吸的环境。一个美好的开始是替换饮酒仪式，而不仅仅是替换饮品：一个特别的酒杯、优质的冰块，以及一杯清爽的无酒精饮品，既能保留感官上的愉悦，又能让你的身体得到休息。

做出更友善的选择

首先，从关爱而非惩罚的角度出发：“我想要更稳定的睡眠”、“我想要拥有自信的早晨”、“我想要找回我的耐心”。然后，精心布置你的环境，为未来的自己创造更美好的生活。在冰箱里备上一些你喜欢的无酒精饮品——比如加了柑橘的苏打水、苦味酒和苏打水，或者酸甜的果醋饮品。

如果你选择喝酒，可以设定一个轻松的“开始时间”，并在睡前两小时停止饮酒。用小杯子盛装少量酒。如果社交压力很大，可以事先准备一套友好的说辞：“我今晚休息一下”，或者“我想试试不喝酒能不能睡好”。大多数人都能接受你像播报天气预报一样这么说。

减少饮酒量的同时，也要采取一些辅助措施，让饮酒更容易实现。聚会前摄入纤维和蛋白质，避免空腹饮酒。晚餐后，在饮酒欲望最强烈的时候，安排一次短暂的散步或洗碗；换个地方或换个任务可以打破“自动驾驶”模式。

用不带评判的眼光记录你的成功——每周三次打勾就算数。如果你的戒断模式感觉难以坚持或存在风险，请咨询医生。家庭医生、咨询师或远程医疗项目可以帮助你安全地减少用药量，排除药物相互作用，并在你需要时为你提供关怀和支持。你并不孤单；许多人都在改写自己的人生。

14天重塑饮酒习惯

第 1-3 天： 保持你平时的习惯，但要记录下来——喝了什么、什么时候喝的、在哪里喝的，以及喝前喝后的感受。在两次饮水之间喝点水，并吃一些富含蛋白质和纤维的零食。 第 4-6 天： 尝试连续两晚不喝酒，并用其他仪式来代替。观察第二天的睡眠和情绪变化。 第 7-9 天： 如果你选择喝酒，请设定开始时间，预先倒少量酒，并在晚上结束前进行一些舒缓的仪式——调暗灯光，不看屏幕，洗个热水澡来帮助入睡。

第 10-12 天： 练习一条让你引以为豪的社交宣言，比如“我在开车”、“我在训练”或者“我不参加社交活动感觉更好”。邀请一位朋友一起参与这个实验，这样你们可以在晚餐后互相打勾。 第 13-14 天： 回顾你的笔记：你的睡眠如何？早晨状态如何？耐心如何？如果感觉效果显著，请选择下一步——每周保持两到四天不饮酒，改用低酒精度的酒类，或延长戒酒时间。