四个可能让你情绪低落的问题领域

: By 辛迪·古德曼·斯图尔伯格和罗纳德·J·弗雷

四个可能拖你后腿的问题领域

多年来，治疗抑郁症的第一道防线一直是药物，但他们的新书指出，药物并非治疗抑郁症的首选方法。 感觉更好：通过人际关系心理治疗来减少抑郁情绪并改善您的关系 （新世界出版社，2018年11月20日），心理学家和作家 辛迪·古德曼·斯图尔伯格和罗纳德·J·弗雷博士他们认为，实际上，人际关系才是治愈疾病最有效的途径。

既然抑郁症是一种疾病，就像任何其他身体疾病一样，那么 感觉更好 本书旨在帮助读者厘清生活中导致人们感到悲伤、沮丧、失落和抑郁的四个主要因素：人生转折、复杂性悲伤、人际冲突和社会孤立。希望您会喜欢本书的这段节选。

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你认为你的情绪问题是否与你的童年经历、初恋、大学时选择的专业、定居的城市或职业道路有关？回顾过去或许能帮助你找到答案，但却无法让你在当下感觉更好。

人际心理疗法的创始人发现，他们帮助的情绪障碍患者都存在一种共同的模式。他们发现，所有患者在患上抑郁症时，至少在以下四个不同领域中的一个领域遇到了问题： 人际冲突，人生转折, 复杂的悲伤 或 社会隔离.

这四个问题领域并非原因，但它们旨在导致人们感到悲伤、沮丧、情绪低落和抑郁的因素有很多。其中至少有一种因素几乎总能与最近一次抑郁发作有关。

人际冲突：当人际关系让我们沮丧时

我认识的人里，没有谁能诚实地说自己从未与人发生过争执或分歧。如果两个人谈论的话题不仅仅是天气，那么其中一人最终肯定会表达出另一人不喜欢或不认同的观点或行为。

冲突是真实、有意义的人际关系中自然而重要的一部分。当我们向他人敞开心扉时，冲突就会发生——因为其他人并不总是会像我们一样思考、感受或行事，或者按照我们希望的方式行事。

理想情况下，冲突能指出关系中存在压力或紧张的地方，这样我们才能弄清楚问题所在，并共同寻找解决方案。它就像路边的警示牌，提醒我们减速、保持警惕并采取行动。但有时我们会忽略这些警示。面对急弯、结冰的桥梁或羊群横穿马路，我们不去负责任地应对，而是保持速度，听天由命。或者，我们或许会遵循警示，但我们的努力似乎毫无作用。压力或紧张并没有消除，反而愈演愈烈。

冲突的形式多种多样。它可以是夫妻之间关于如何管教孩子的争论，朋友不再联系，年迈的父母拒绝停止开车，或者兄弟姐妹总是搞砸每一次家庭聚会。你的老板是不是总在下午五点把工作堆到你桌上，指望你第二天完成？你的青少年子女是不是太过叛逆，让你每天都要大吼大叫（晚上还要哭）？邻居的行为是不是让你认真考虑要不要卖掉房子？

三种类型的冲突

冲突分为三种类型。第一种是公开的冲突。通常会有争吵（甚至可能伴有叫喊和泪水）。问题显而易见，而且会占据我们大量的时间。我们可能会与他人谈论此事，也可能直接与冲突对象沟通，甚至尝试解决——但往往以失败告终。我们会感到强烈的失望、受伤、愤怒、沮丧，甚至觉得自己毫无价值，而冲突的原因也显而易见。

第二种冲突潜藏在表面之下。我们彼此忽视，过着各自独立的生活。我们甚至可能自欺欺人地认为一切都很好，但实际上我们已经放弃了解决关系中的问题。我们不会公开争吵，但这种冲突会以其他方式损害我们的身心健康。也许我们无法集中精力工作，对孩子容易发脾气，或者出现一些身体症状，而这些症状似乎无法通过无麸质饮食、脊椎按摩或补充铁剂来缓解。

有时候，一件突发事件会将长期存在的矛盾推到风口浪尖。也许是朋友离开了丈夫，同事辞职了，女朋友在脸书上把你拉黑了，或者你的孩子对你的婚姻说了些意味深长（但可能带着讽刺）的话。你突然会想：“也许未来会不一样。也许我应该做点什么。”

在最后一种类型的冲突中，我们知道这段关系已经结束了，但我们可能会在很长一段时间内纠结于如何结束它。

记住这一点或许会有帮助：大多数情况下，冲突的发生并非因为当事人是坏人，而是因为双方的认知存在差异。你们对彼此的期望不同，而且看不到任何解决的希望。

人生转折：改变是一个令人头疼的词（还多了两个字母）

几年前，斯宾塞·韦斯特在我孙子的学校参加一个活动并发表了演讲。他是一位励志演说家，五岁时失去了双腿，但他完成了很多我们这些双腿健全的人想都不敢想的事情，包括攀登乞力马扎罗山。

演讲结束后，他回答了提问。孩子们嘛，难免会问，有个小男孩问斯宾塞是否想要回他的双腿。斯宾塞直视着他，毫不犹豫地回答：“不。” 他接着解释说，他之所以成为今天的自己，是因为小时候失去了双腿，他绝不会用任何东西来交换这段经历。

我的第一反应（当然，我没说出口！）是：“胡说八道，斯宾塞。你以为没有腿让你的生活更精彩，但我根本不信。” 但从那天起，我一直在思考他的回答，现在我开始琢磨起来。如果斯宾塞·韦斯特能拥有双腿，他的人生将会彻底改变。对于一个习惯走路的人来说，这或许是个很奇怪的想法，但我不得不承认，他可能需要一段时间才能适应重新拥有双腿的生活。

人生中的过渡阶段是指我们从一种角色或境况过渡到另一种角色或境况的事件，通常发生在我们经历人生周期的某个阶段时。大多数人生转变本身并无好坏之分，往往兼具利弊——尽管抑郁症患者很难体会到其中的益处。

身体机能的改变（比如失去双腿，或者在失去双腿多年后重新拥有双腿）是一种过渡。健康状况、居住安排、工作或财务状况的任何其他重大变化也都是过渡。结婚是一种过渡，离婚也是。找到一份新工作是一种过渡，被解雇也是一种过渡。破产？是过渡。中彩票？没错，也是过渡。上大学、搬到新城市、生孩子、组建重组家庭、戒除毒瘾——这些都是过渡。

生活变故并非总是与情绪问题和抑郁症的出现直接相关。但如果你的生活变化意味着你需要适应新的、不熟悉的角色，并且你非常怀念过去的生活环境，那么这可能与你的抑郁症有关。

你是否觉得新角色未能达到你的预期？生活变故本应是件好事，却让你感觉糟糕吗？变故的发生方式是否出乎你的意料？你是否感到力不从心、准备不足，或者觉得自己在新角色中表现不佳？你是否因为变故而失去了曾经依赖的支持？你的自尊心是否受到了打击？这些都是情绪问题可能与此次转变有关的明显迹象。

当悲伤变得复杂时

我并没有用最有效的方式来悼念母亲的离世。我不想经历如此强烈的失落感，所以就用饼干、冰淇淋和巧克力来麻痹自己。我刻意回避去她的墓地，耸耸肩安慰自己说：“我就是不喜欢去墓地。”多年后，婆婆的病逝让我猝不及防地感受到了强烈的悲伤，幸亏一位睿智的朋友帮我把事情联系起来。原来，我的情绪低落其实源于母亲的去世，我需要正视这个问题。

当我们的抑郁情绪与所爱之人的离世联系起来时，悲伤就被视为一个问题。我们或许会认为，我们悲伤的原因是失去了工作、一段友谊的结束，或是孩子离家，但这些都只是人生的过渡阶段。而当我们身边的人去世时，我们经历的则是复杂的悲伤。

我们哀悼的人可能是父母、挚友、兄弟姐妹、叔伯姑姨、堂表兄弟姐妹、老师、导师、同事、老板或邻居。如果他们只是你社交圈中不太熟悉的人，你或许应该问问自己，你究竟是在为他们哀悼，还是他们的离世让你想起了某个你没有充分哀悼过的更亲近的人。

时间长短并不重要——你的抑郁症可能在亲人去世后立即出现，也可能在之后的任何时间出现，甚至几十年后。比亲人去世时间更重要的是你是否还能正常生活。当然，在亲人去世后的一段时间内无法正常生活是正常的。但如果你想开始恢复一些日常活动却做不到，或者爱你的人担心你无法应对，这可能就是你遇到的问题所在。

所以，回到你的社交圈里去看看。你生命中是否有重要的人去世了？

如果答案是肯定的，那么你的悲伤可能比较复杂，这有一些明显的迹象。亲人去世多年后，你的悲伤、内疚和失落感是否依然强烈，甚至让你难以自拔？你是否担心一旦放任自己哭泣，就永远无法停止？每年在亲人忌日前后，你是否都会感到强烈或持续的悲伤？你是否刻意回避谈论或想起你的亲人？他们去世时，你是否感到麻木？你是否没有表达自己的悲伤，而是将这种情绪转移到其他人或生活的其他方面？

亲人去世时的特殊情况可能会使你的悲伤更加复杂。例如，如果你在亲人去世前没能见上最后一面，如果你们最后一次见面是以争吵的形式，或者你错过了葬礼，你可能会因此产生挥之不去的内疚感。

当挚爱之人自杀时，内疚也是一种常见且非常强烈的感受。你可能会责怪自己做得不够，或者没有注意到那些迹象。由于社会对自杀的污名化，你可能也会觉得无法公开哀悼亲人的离世，也无法获得任何支持。在亲人去世时，缺乏支持通常会使人更难充分地走出悲痛。

孤独与孤立：无人可依

罗恩喜欢说，那些感到孤独和孤立的人就像童谣中著名的哈伯德太太一样：他们打开橱柜，发现里面空空如也——不是空空如也，而是空空如也，没有有意义的人际关系。

如果你曾有过不充分、缺乏支持的人际关系；难以交朋友；以及难以与家人维持有意义的关系，那么孤独和孤立可能是你的问题所在。

孤独和孤立感是最不常见的社交问题。抑郁症的症状可能会让你感到社交孤立——你没有精力制定计划，也觉得没有人愿意和你相处——但除非你一生都难以与他人建立联系，否则孤独和孤立感不太可能是你的主要问题。

罗恩正在治疗一位股票经纪人，他每天工作十三小时，每周工作六天，每年工作五十周。他没有时间陪伴妻子、儿子或朋友。他的社交圈很广，但他几乎与他们没有任何有意义的交流。

他的问题在于孤独和孤立吗？并非如此。事实证明，他缺乏亲密关系是近期才出现的。他因为升职而感到压力巨大，觉得自己能力不足，所以牺牲了整个社交圈。他觉得必须全身心投入工作才能保住新职位。因此，对他来说，选择“转型”作为自己的问题领域更为合理。这样，他就能培养应对新工作角色的技能，并有信心重新与亲人建立情感联系。

文章来源

感觉更好：通过人际关系心理治疗来减少抑郁情绪并改善您的关系
由Cindy Goodman Stulberg和Ronald J. Frey撰写。

感觉更好 本书提供循序渐进的指导，运用经研究验证的人际心理疗法（IPT），帮助您应对可能导致您不快乐的问题。治疗师辛迪·斯图尔伯格和罗恩·弗雷运用IPT治疗客户已有二十余年，仅需八到十二周即可取得显著且持久的疗效。如今，他们创作了这本通俗易懂、开创性的指南。 感觉更好 它将教授你设定和实现目标、表达感受以及做出建设性决策所需的技能和工具。你将学会识别并与盟友和支持者互动，应对难相处的人，并在必要时远离有害的关系。

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作者简介

辛迪·古德曼·斯图尔伯格（Cindy Goodman Stulberg），临床心理学博士（DCS），注册心理学家（CPsych）；罗纳德·J·弗雷（Ronald J. Frey），哲学博士（PhD），注册心理学家（CPsych）。是以下作者： 感觉更好 他们是人际心理治疗研究所的负责人。辛迪是一位心理学家、教师、妻子、母亲、婆婆和祖母。罗纳德曾任加拿大皇家骑警代理首席心理学家，也是一名注册法医和临床心理学家。您可以访问他们的网站了解更多信息。 http://interpersonalpsychotherapy.com.