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在经典的漫画中 莉亚·阿伯纳剧中人物乔·布特夫斯普尔克无论走到哪里，总有一团乌云如影随形。你有没有过这种感觉？世界其他地方阳光明媚，一切安好，唯独他摆脱不了连绵不断的暴雨。
抑郁症和其他精神疾病就是这样：会彻底吞噬你。但与卡通片不同的是，这一点也不好笑。
然而，即使是最严重的心理问题也是可以治疗的。心理治疗和药物治疗是其中一种治疗方法，最佳方案取决于每个人的具体情况、问题以及医生的建议。另一种治疗方法是建立更健康的生活方式。生活方式的改变可以调整你的日常生活方式，从而帮助你控制抑郁症，重拾生活。
抑郁症和焦虑症都是疾病。
抑郁和焦虑都是疾病，和大多数疾病一样，你的生活方式会影响它们。你的身体和大脑都需要适当的呵护和营养，而健康的生活方式恰恰能提供这些。想想看：如果你得了心脏病，你会吃汉堡和薯条，然后指望病情好转吗？当然不会。要想康复，你需要吃得更健康，多运动等等。精神疾病也是如此。
良好的生活习惯有助于大脑发挥最佳功能。它们虽然不能“治愈”抑郁症，但可以帮助你应对抑郁症的症状，并最大限度地减少抑郁发作的影响和持续时间。就像运动员一样，正确的生活方式能让你拥有更强大的情感力量和更强的心理韧性。
不幸的是，抑郁症有两个“好帮手”：冷漠和缺乏活力。它们会让你寸步难行。如果你也有这样的感受，请对自己多一些耐心。庆祝每一次进步，即使偶尔犯错也不要苛责自己。从小事做起，记住每一步都很重要。如果你每天都能迈出几步，你会发现自己正在取得进步，感觉也会越来越好——虽然缓慢但稳步前进。
本章介绍的生活方式策略旨在帮助您应对各种心理或情绪问题，并赋予您更健康的生活能力。但是，如果您或您认识的人患有抑郁症或其他心理健康问题，这些策略仅能作为专业治疗的补充。 不会 一个替代品。
“健康的生活方式”涵盖了所有让你感觉更好、生活更美好的事情。但你无法独自战胜抑郁症。如果说我希望你能从这本书中记住一个信息，那就是寻求帮助并不可耻。这首先要从与你最亲近的人交谈并获得他们的帮助开始：你的父母、老师、朋友等等。但这通常也包括寻求医生和治疗师的帮助。也就是说，任何治疗方案的最终成功都取决于个人，个人必须接受治疗方案并做出必要的生活方式改变来支持它。
健康生活方式小贴士
每天运动
当你抑郁时，起床都似乎难如登天，更别提锻炼了。但运动是对抗抑郁和焦虑的强效武器，也是缓解症状最重要的方法之一。运动可以提高体温，带来温暖感，并释放内啡肽——大脑中让人感觉良好的化学物质，有助于改善情绪。运动还能帮助你康复后预防复发。
任何运动都能带来改变；找到自己喜欢的运动方式，这样才能坚持下去。可以是滑板、遛狗，或者随着喜欢的歌曲跳舞。即使是十分钟的散步也能改善你的心情。逐步增加运动时间，最终达到每天六十分钟（累计运动时间，不要一次性完成）。邀请朋友或家人一起运动；与他人一起锻炼可以互相支持和鼓励。
吃好
这里有一个有趣的现象：人体95%的血清素（一种负责调节睡眠、食欲和情绪的神经递质）都产生于胃肠道。这充分说明了大脑和肠道之间的密切联系。血清素水平低的人更容易患上抑郁症、焦虑症和失眠症，也更容易出现冲动控制障碍和自杀念头。如果你的胃肠道功能失调，就可能无法产生维持大脑平衡健康所需的血清素。
你可能已经知道，饮食对你的感受有着巨大的影响。事实上，研究表明，以天然、未加工食品为主的饮食——例如富含蔬菜和海鲜、低谷物和乳制品的地中海饮食——与食用加工食品和糖类的人相比，患抑郁症和其他精神疾病的风险更低。所以，不要因为饮食而损害你的心理健康。
限制摄入“垃圾食品”，例如包装零食、糖、能量饮料、软饮料和快餐。相反，多吃新鲜水果、蔬菜、瘦肉和海鲜。注意观察不同食物对你的影响。如果吃完后感觉更好，就不要吃！
社会化
与家人朋友乃至其他人感到疏离，会对你的心理健康造成灾难性的影响。这就是为什么监狱会用隔离作为惩罚手段，甚至对战俘也是一种酷刑。抑郁症的特点在于其症状的周期性：抑郁时，你不想与人接触，但自我隔离只会加剧抑郁。当你遇到这种情况时，请保持信念；相信与他人建立联系会让你感觉好一些。这并非空穴来风，而是有科学依据的。
但关键在于，社交媒体无法取代面对面的交流，而面对面的交流才是缓解抑郁情绪的最佳方式。朋友的鼓励短信或留言固然能让你心情好转，但与人面对面交流才是最佳选择。所以，接受（或发出）邀请，参加学校舞会，熬夜和兄弟姐妹或父母聊聊天。如果实在无法见面，那就打电话聊聊。这样做肯定不会有什么坏处，而且有证据表明，它确实能让你感觉好一些。
取得阳光
我知道，我知道，长时间日晒会增加患皮肤癌的风险。但另一方面，日晒不足也会损害我们的心理健康。人体是一个神奇的系统，它利用激素和神经递质来调节自身。上文我提到过，充足的血清素水平对我们的情绪（以及其他诸多方面）至关重要。
原来，我们的身体天生就会在阳光下产生血清素，而在黑暗中产生褪黑激素——这种激素能帮助我们入睡。所以，当你感到精神萎靡、疲惫不堪或缺乏动力时，晒晒太阳会有所帮助。事实上，患有季节性情感障碍（冬季因缺乏阳光而引起的抑郁症）的人通常会接受光疗，以帮助他们产生身体所需的血清素，从而改善情绪。从某种意义上说，我们就像植物一样——没有阳光，我们就会变得萎靡不振，最终枯萎凋零。
把户外活动融入你的日常生活中。涂上防晒霜，在街区散散步；在门廊上读读书；或者在公园长椅上吃午饭。大自然具有疗愈的力量，所以尽可能多地享受它吧。
专注于他人
这里有一个有趣的悖论：当我们完全关注自身需求时，这往往会让我们感到 更差， 但关注他人的需求会让我们感觉更好。帮助他人能极大地改善你的心情。就像运动和晒太阳一样，这并不一定非得是极端的方式——比如开车送朋友回家，或者为罐头食品捐赠活动捐一些钱。
研究表明，拥有慈悲目标（即积极影响他人生活的目标）的人抑郁症状较少，人际关系冲突较少，自我感觉也更好。可以做志愿者，倾听朋友的心声，去朋友那里听音乐会或看比赛，或者帮年长的邻居铲雪。
必要时通风
压抑情绪是不健康的，所以当你感觉快要崩溃时，一定要用安全的方式释放。有时候，对着枕头大喊大叫或许是件可以接受的事，但更多时候，最好的发泄方式是把你的想法和感受写在日记里，或者和一位善解人意、关心你的朋友、家人或心理咨询师倾诉。如果你愿意，可以请对方只是倾听，不要评论或给出建议，然后描述你的感受（以“我感觉……”开头）。给情绪命名可以帮助你识别负面情绪和抑郁症，这是治疗中的重要一步。
倾诉完毕后，如果你感到安全，不妨给对方一个说话的机会。你永远无法预料——他们或许能提供一些宝贵的见解，安慰你或改变你的看法。
足够的睡眠
这条规则几乎没有例外：睡眠不足时，一切都会变得更糟。这条规则当然也适用于抑郁症和焦虑症。睡眠是抑郁症的另一个循环症状：你感到抑郁，无法入睡，而睡眠不足只会加重抑郁，如此恶性循环。
远离毒品和酒精
抑郁症是大脑化学物质失衡的表现。酒精和毒品都会改变大脑的化学成分。它们共同作用，如同双重打击，夺走你最宝贵的财富——真实的自我。如果你有自我用药的冲动，请咨询医生或心理治疗师，并培养健康的应对机制，帮助你感觉好一些。
做点有趣的事
抑郁症也可以被称为“乐趣缺失”。当你玩得开心的时候，真的很难感到沮丧和抑郁。事实上，无数研究表明，做自己喜欢的事情可以显著减轻抑郁症状。这是因为“乐趣”会触发多巴胺的产生，而多巴胺控制着大脑的奖赏中枢。无论你认为什么有趣——蹦极、钓鱼，或者和朋友一起玩游戏——去做吧。
许多精神疾病（尤其是抑郁症）会削弱人们做任何事的动力。所以，即使你不得不强迫自己，也要每天做一件你喜欢的事。很有可能，一旦你…… 做 你确实会参与到那项活动中来……好玩的， 正如我所说，当你玩得开心的时候，很难感到沮丧。
放松身心，恢复活力
放松是一种身体可以恢复活力、重焕生机的状态，它能缓解压力，提升愉悦感和幸福感。放松不同于嗜睡、精神萎靡和睡眠过多，后者是抑郁症的常见症状。
放松并非无所事事，而是主动平复情绪、清空思绪，从而减轻焦虑、提升思维能力、增强活力。冥想是最常见且有效的放松方式之一，而瑜伽也是一种理想的选择，因为它本身就是一种冥想式的轻柔体式练习。
如果可以，不妨参加瑜伽或冥想课程；这两种方式都是学习的好方法，也是将规律放松融入日常生活的绝佳途径。当然，这些方法并非适合所有人，你也可以选择任何适合自己的放松技巧。
尝试在清晨进行两分钟的深呼吸，在树林里散步，或者在公园长椅上欣赏日落。发挥你的创造力和好奇心，探索放松身心、恢复活力的最佳方式。
挑战负面思想
抑郁症尤其会使一切都变得消极，特别是你如何看待自己以及你如何看待未来。这就是抑郁症的谎言：让你觉得糟糕的事情会在你的余生中不断发生，而你却无能为力。
当负面想法出现时，试着质疑它们。勇敢地面对抑郁的声音，问问自己：“这个想法是真的吗？” 退后一步，像一个客观的观察者那样审视这个想法：“有没有其他看待问题的方式或解释？如果我没有抑郁或焦虑，情况还会一样吗？”
最重要的是，问问自己：“如果我的好朋友有这样的想法，我会怎么告诉他，又该如何帮助他？”倾听内心这个更富同情心的声音。随着你逐渐形成更平衡的视角，你或许会惊喜地发现自己在这方面的不足。
制定健康的常规
每个人都会养成习惯和惯例。这些是我们几乎每天都会自动完成的事情，方式相同，时间也相同——这主要是因为我们昨天、前天以及之后都做了同样的事情。
因此，请根据本章的生活方式建议养成健康的生活习惯。目前，不必担心改变坏习惯，只需专注于建立新的、更健康的日常作息即可。
未来是光明的
如果您目前患有或正在应对心理健康问题，您可能难以意识到您的才能和能力能够以哪些方式丰富您自己以及周围人的生活。正因如此，能够识别并发现自身、朋友或家人的这些问题才显得尤为重要。
纸面上看起来完美的事情，往往并非如此。每个人——你、我、所有人——每天都会面临挑战、失望、疾病和创伤。当你意识到并解决潜藏的这些问题时，一切都会迎刃而解。 在表面之下， 它失去了对你的控制，让你成为你命中注定要成为的那种人：简直太棒了。
摘自本书 在表面之下.
©2019 Kristi Hugstad 版权所有。保留所有权利。
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新世界图书馆。 http://www.newworldlibrary.com
文章来源
表面之下：青少年在自己或朋友陷入危机时如何寻求帮助的指南
克里斯蒂·哈格斯塔德（Kristi Hugstad）
抑郁症和精神疾病不分人群。即使在看似完美的生活中，困惑和焦虑也常常潜藏在表面之下。对于青少年来说，在一个焦虑、抑郁和其他精神疾病司空见惯的世界里，生活有时会让人感到难以承受。无论您或您所爱的人是否正在遭受这些问题的困扰，能够识别精神疾病的预警信号并知道该向谁寻求帮助都至关重要。这本全面的指南将为您提供所需的信息、鼓励和实用指导，帮助您帮助自己或身边正在经历这一切的人。 （另有 Kindle 版和有声书版本。）
作者的另一本书： 我希望我早知道：如何走出悲伤的隧道
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关于作者
克里斯蒂·休格斯塔德 她是一位认证的悲伤疗愈专家、演讲者、注册健康教育家，也是戒瘾康复者的悲伤和失落辅导员。她经常在高中演讲，并且是……的主持人。 悲伤的女孩 播客和广播访谈节目。访问她的网站： thegriefgirl.com/
