图片由 丽莎·鲁内尔斯
编者按：虽然本文是为孕妇撰写的，但其中的建议和意见大多适用于所有人——无论是否怀孕。
休息
为了避免你一直处于“疲于奔命”的状态，请尽可能多地休息。当你感到精疲力竭、害怕或不知所措，只想蜷缩在床上时——那就去做吧。让自己沉浸在睡眠、阅读或任何你本能想要做的事情中。
如果你感觉每次休息后待办事项都会堆积如山，那就想想哪些事情可以暂时交给别人做。请伴侣、家人或朋友帮忙做家务，请同事暂时分担一些工作，提醒自己休息一下不锻炼并不会影响你的健身计划。允许自己停下来休息片刻。
移动
运动是缓解压力和焦虑、保持身体健康的最佳方法之一。但我最喜欢运动的一点是它能促进内啡肽的释放。内啡肽是人体天然的止痛剂，其效力可达吗啡的200倍。这种激素可以阻断大脑接收来自感觉神经的疼痛信号，改善情绪，并且可以通过胎盘传递给胎儿。运动越多，身体就越能有效地产生和释放内啡肽，这或许能让更多的内啡肽在分娩时帮助你减轻疼痛。
如果您目前没有规律的运动习惯，请咨询您的医护人员，了解安全的运动方式。散步、游泳和孕期瑜伽通常都是安全有效的选择。
吃
除了运动之外，饮食对您孕期及产后的身体状况也有着显著的影响。您的医护人员可以帮助您判断是否缺乏某些营养素，是否需要增加特定食物的摄入量或服用补充剂。由于孕期常见的胃灼热令人不适，建议您每天少食多餐，吃六顿小餐，而不是三顿大餐。
呼吸
当压力、焦虑或恐惧开始占据你的内心时，将注意力集中在呼吸上，就能化解它们。想象每一次吸气都带来平静、清明和勇气，每一次呼气都带走恐惧、紧张和压力。每一次呼吸都让你散发出明亮的光芒，直到你感觉自己被疗愈的能量所包围。让这股能量进入你身体的每一根神经和每一个细胞——让你脚踏实地，充满深沉的平静。
准备你的家
宝宝出生后，你很可能会长时间待在家里，所以你需要把家打造成一个舒适惬意的绿洲。打造这个绿洲的第一步就是清除所有杂物。如果你不喜欢或者不经常使用某样东西，那就捐赠或回收吧。
之后，天气允许时打开窗户，让新鲜空气充满房间，并在房间里放置一些空气净化植物（放在宝宝爬来爬去够不到的地方）。美国宇航局发现，和平百合、吊兰、菊花、红边龙血树和常春藤都能有效地去除空气中的毒素。
良好的照明也至关重要，白天尽量让自然光照射进来，晚上则使用台灯，因为台灯比顶灯更能营造柔和的氛围。在三个不同的高度各放置一盏灯是理想的选择。
最后，逐个房间地审视自己，问问自己：“在这个空间里我感觉如何？” 如果答案不是“棒极了”，那就想想如何改善这个空间。你需要重新布置家具吗？添置一些美观的收纳用品？粉刷墙壁？移除一些你讨厌的视觉焦点？花时间做这件事，能帮助你在居家隔离期间保持平静和清醒（至少大部分时间如此）。
将你的环境变成一个避难所
任何场所……都可以通过调理你的五感，变成一个充满安全感、平静和喜悦的环境。你可以列出你的五感——视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉——然后写下你可以如何呵护每一种感官。例如，你可以收集一些舒缓的画作挂在产房里，再准备一些电池供电的蜡烛；创建一个包含你最喜欢的助眠音乐和冥想引导的播放列表；购买一个精油扩香器和一些你喜欢的香氛；准备一个装有椰子水、蜂蜜棒和口气清新剂的包；以及一件舒适的睡袍，在分娩时穿着。
我还建议在产房门上挂一个牌子，上面写着：“请轻敲门，未经邀请请勿入内。” 这有助于您控制谁可以进出您的空间。
保持坚定的声音
为了让您在分娩时更有自主权，您可以在临近预产期的产前检查中向您的医护人员明确表示，您在分娩时的舒适度很大程度上取决于他们能否倾听您的意见，而不是强迫您做任何事。
如果没有真正的紧急情况，他们应该尊重你的分娩意愿，充分告知你他们建议的任何干预措施以及替代方案，并为你提供时间和空间，让你在私密的环境下做出最终决定。此外，务必明确表示你不想听到任何恐吓性的语言或策略。
释放恐惧
压抑恐惧引发的情绪反而会强化它们，常常导致抑郁或不适的生理症状。这里有一个计划，可以帮助你释放恐惧带来的情绪，让它们短暂地停留片刻，然后去困扰其他人。
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冥想你生活中的各个方面（例如朋友、家人、事业、身体、家、即将到来的分娩等）以及可能与它们相关的任何恐惧。
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把你的恐惧写下来。如果你已经做到这一步，那就已经取得了巨大的进步。恐惧最强大的地方在于，当你意识不到它的存在时。
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选择让你感到最困扰的恐惧，然后按照步骤 4 和 5 进行操作。不必一天之内处理完你所有的恐惧；要善待自己，在每次恐惧释放之间留出休息时间。
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设置一个90秒的计时器。现在闭上眼睛，想象恐惧，并允许与之相关的情绪表达出来。让自己觉察并体验这些情绪以及伴随而来的任何身体感觉——放下对恐惧的抗拒和评判。保持这样的意念：在闹钟响起之前，与恐惧相关的情绪将会从你体内消散。
（练习结束后，你可能仍然会感到恐惧——这是正常的，只需再给自己90秒钟的时间来释放任何相关的情绪。）
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既然你已经释放了与恐惧相关的负面情绪，那就客观地审视这种恐惧，并判断它究竟是：
a) 完全不受你控制，并且可以通过每次出现时进行90秒释放练习来彻底释放：纠结于你无法控制的潜在结果没有任何好处。例如，我堵车时非常担心自己会突然分娩。由于我无法控制分娩何时开始，而且我也不能停车，所以每次这种担忧出现时，我都会进行恐惧释放练习。
b) 你需要了解的问题：知识的积累可以消除不确定性，增强自信。例如，我曾经非常害怕B族链球菌感染（一种由常见细菌引起的感染，常见于孕期），所以我主动了解了这种感染（其实并没有我想象的那么可怕），以及如果检测结果呈阳性我有哪些选择。结果呈阳性后，我反而感到平静和安心。
c) 需要与他人倾诉的恐惧：坦诚沟通有助于促进和平、和谐与联结。例如，如果你担心孩子出生后你们的感情关系会发生怎样的变化，请与你的伴侣分享这些担忧。
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去做吧，妈妈。去做就对了。当你释放那些支撑你恐惧的情绪，并放下对它们再次出现的恐惧（它们很可能会再次出现），你就能活在爱与信任之中，而不是痛苦与怀疑之中。
每天坚持： 每天早上起床前，闭上眼睛，想象所有的恐惧、怀疑或压力源从你的思想、身体和精神中被拉出来，聚集在一个漂浮在你面前的气泡中，以此清除睡眠期间可能出现的任何消极情绪。
然后，深吸一口气，呼气时想象泡泡被风吹走，随风飘散。想象它被拉到地平线尽头，变成一个微小的光点，最终破裂，带走泡泡所承载的一切。现在，微笑，睁开双眼，迎接崭新的一天。
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文章来源
替怀孕的朋友问问题：关于怀孕、分娩和育儿，女性不好意思问的101个问题解答
作者：贝利·加迪斯
在这本内容全面的新书中，助产士兼生育教育家贝利·加迪斯以闺蜜般的坦诚和专业的态度，分享了关于怀孕、分娩和初为人母的种种经验。贝利在自己怀孕期间，也曾有很多问题苦于难以启齿或难以启齿。为了帮助其他女性拥有更充分、更轻松的孕产体验，她接受了专业的生育教育培训，而她的工作经历也成为了本书的灵感来源。
贝利咨询了医学专家和心理学家，以确保对书中提出的问题给出准确解答。她以体贴和幽默的方式，将自己备受推崇的专业知识呈现给您。即使是最令人尴尬或恐惧的问题，她也能给出准确且不带偏见的回答，帮助您更加平静自信地度过孕期和产后最初几周。
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关于作者
贝利·加迪斯 是以下作者的 替怀孕的朋友问的 和 风水妈咪她是一位孕产准备教育者、分娩陪伴师、催眠治疗师，也是多家媒体的定期撰稿人，包括…… 职场妈妈、健康孕期、孕期及新生儿, 大都会酒店, 妇女节，迪士尼的 胡言乱语等等。她还志愿参与一个项目，为新生儿父母提供上门支持，特别是单身母亲和有特殊需要婴儿的父母。
请访问她的网站： BaileyGaddis.com.
