行为矫正

图片由 维多利亚_水彩画 

编者注：成瘾不仅仅涉及毒品和酒精。 它们也可以是对我们生活中的某事或某人的重复反应。 一个人可以触发我们的愤怒、我们的反叛、我们的恐惧、我们的退缩等。“自动”反应可以是“上瘾反应”。 这篇文章在处理成瘾及其触发因素的同时，也可以应用于其他生活情况和“习惯”，例如愤怒、愤怒、悲伤等。 

毫无疑问，采取措施改变我们的生活需要勇气。 在某些方面，不改变并继续做我们习以为常的破坏性事情似乎更容易。 至少这些是熟悉的，并且在已知的事物中有安全感。 踏入未知世界并超越我们为自己创造的限制是一项不小的壮举，但这是一项值得的努力。

一旦我们决定改变并开始我们的恢复之旅，我们仍然可能会被引诱回到旧的习惯和模式。 诱惑我们的感觉、互动和事件被称为 触发. 触发器可以是任何东西； 它是任何让我们想要表现出我们的瘾或从事熟悉的负面行为的东西。

可以公平地说，在恢复过程中，一个人会被触发很多很多次，而且往往是以意想不到的方式。 例如，在一次家庭活动中，我们与一位深藏不露的亲戚发生了熟悉的分歧，这种互动在内部造成了不安。 我们大步走进厨房，突然被诱惑包围。

我们的饮食失调得到了控制，但在那一刻，我们知道即使将一颗薯片放进嘴里，我们也无法停止。 我们很沮丧，而且我们知道吃东西会比其他任何东西都能抚慰这些情绪。

我们如何保持自律？ 患有成瘾症的人可能会在任何时候被某个人、某个地方或某个事物激发的渴望打个措手不及。

触发器可能导致复发

物质成瘾科学与所有其他成瘾相关，包括食物、性、赌博等。 研究人员发现，大脑对药物滥用的化学反应与对强迫性、非药物相关行为的反应相同。 换句话说，因饮食失调、赌博、色情等而变得“兴奋”的人，大脑中的化学反应与酗酒和吸毒的人是一样的。

因此，任何因任何原因正在康复的人都容易受到可能导致复发的触发因素的影响。 事实上，对许多人来说，复发是康复的一部分。 没有人是完美的。 我们设定了改变的良好意愿，但我们只是人，我们有时会跌倒。 当我们这样做时，重要的是重新站起来继续前进。 感觉被触发在恢复过程中很常见，尤其是在恢复过程的早期。

知道这一点，学会识别您的常见触发因素，制定处理它们的计划，并尽可能避免它们（参见下面的“恢复工具箱”）。

在康复初期，我意识到某些人促使我想喝酒和吸毒。 这是合乎逻辑的，因为物质是贯穿这些关系的共同线索。 结果，我决定必须与那些特定的人保持距离。 我不得不做出选择。 要么是我的清醒，要么是那些关系。 我选择了清醒。

结束一段关系并不总是一个人可以做出的选择。 这并不总是有人想做出的选择。 我们不能轻易地与可能成为我们恢复期间触发因素的每个人和地方断开连接。 我们可能有配偶、孩子和其他亲戚，他们以某种方式与我们的瘾症密切相关，每当我们在他们身边时，我们可能会感到被触发。 我们的工作可能与我们的成瘾或触发源密切相关。 这些都是非常复杂的关系和情况。

当涉及到我们的家庭、朋友、工作和居住地时，避免触发因素并不是决定做什么的唯一标准。 事实上，并不总是建议在早期恢复时做出重大改变，例如换工作、搬家或结束主要关系。 这样做会给本已紧张的情况增加压力。

压力作为触发器

压力本身会让我们感到被触发，而被触发会导致恐慌或担忧。 然而，虽然我们无法避免触发因素，但我们可以选择如何应对它们。

不管我们的身心此刻可能在告诉我们什么，恐慌和担忧都是可有可无的。 我们不必将被触发视为绝望的原因。

有时我们认为，要克服强烈的感情，我们必须以同等的力量回应和抵制它们，但这是错误的。 有时最好的解决办法是反其道而行之：允许触发的感觉，什么都不做。 要保持冷静，记住这都是领土的一部分，等到情绪过去。 他们会过去的。

我和我的康复朋友苏西谈过触发因素和应对策略。 苏西 XNUMX 多岁，是一位充满活力的女性，她已与丈夫结婚 XNUMX 年多。 苏西和我多年前在北加州的一次恢复会议上相识，并成为了好朋友。

她坚信情绪的暂时性。 “这都是暂时的。 无论我有什么感觉或情绪都会过去。 它会来也会去，有很多工具可以帮助我度过难关。”

Suzy 有一个有趣的康复故事，因为她正在应对多种毒瘾。 她进入了 12 步恢复以停止饮酒和吸毒。 不久之后，她发现对食物上瘾也需要解决。

直到我停止饮酒和吸毒后，我才把两个和两个放在一起，然后我就只剩下我自己和我自己的所有感受和情绪了。 我开始恢复。 在 12 步恢复中，有关于用糖代替对酒精的渴望的著作，我的第一个赞助商甚至鼓励它。 我不鼓励我帮助康复的人这样做，因为对于我们这些饮食失调的人来说，这不是一个好建议。 这不是一个安全的行动。 你必须非常小心。

然而在康复会议上，有咖啡、甜甜圈和糖果，这些都可能是触发因素。 他们经常是。 直到我放下了酒和毒，我才发现，啊，还有更多的东西要看。

恢复工具箱

成功应对触发因素归结为三个主要方面：实行健康的身体自我保健，了解自己和触发因素，以及主动制定触发因素时的应对计划。

Suzy 提供了应对成瘾诱因的建议：

社区，任何恢复开始时最困难的事情。 找到一个了解它的人的社区很重要。 这将在你的好日子和坏日子里支持你。 这是强劲复苏不可或缺的一部分。 并对气功、按摩、瑜伽或任何适合您的东西方方式等新体验持开放态度。 摆脱孤立，投入运动。 动一动肌肉，改变一个想法。 它会帮助你摆脱困境，远离你所在的地方。

吃、喝、休息、运动

您应对任何挑战的能力取决于您处于最佳状态。 这意味着通过吃得好、保持水分、充分休息、锻炼和养成良好的卫生习惯，确保您照顾好自己。 当缺乏自我保健的任何一个方面时，你更有可能在被触发时被抓到而无法防御。 在 12 步恢复中，有一句话说：“不要让自己太饿、太生气、太孤独或太累。” 这封装在首字母缩略词 HALT 中。

如果你饿了，一定要吃。 如果你生气了，打电话给朋友或你信任的人，谈谈你的感受； 如果你是孤独的，也一样。 联系支持你的人。 如果你累了，小睡一下，或者至少闭上眼睛深呼吸几分钟。

注意我们的自我保健习惯是至关重要的。 如果我们精疲力尽并且没有全力以赴，那么安全地度过一个触发时刻是极其困难的。

了解你的触发器

没有两个人是一样的。 触发一个人的事情可能不会触发另一个人。 Suzy 提到她在恢复会议上被可用的糖果触发。 另一方面，我并没有因此而触发。 每个人都不一样。 情绪和环境触发因素也可以激发行动的欲望。

花点时间列出你的触发器。 一些常见的诱因是走路或开车经过您过去经常光顾的酒吧，听您在使用时播放的音乐，周围有人喝醉或喝醉，工作压力大（或发薪日），与他人的分歧或争论，一个庆祝的时刻，甚至是无聊的时刻。

不要自欺欺人地认为你没有触发器或不会被触发。 它们是成瘾和康复的一个非常真实的部分。 这就是为什么你需要预测是什么触发了你。 如果你这样做，你将有更好的机会以更健康的方式做出反应。

创建触发计划

考虑一下当触发器弹出时您将如何处理它们。 想出一个简单的行动计划。 例如，如果某个酒吧或社区让你想大展拳脚，计划走另一条路线到达你的目的地。 这正是我在早期康复中必须做的，它帮助我避免了一些棘手的时刻。

如果您担心与他人的狡猾遭遇可能会触发，请考虑与您信任的人进行角色扮演，甚至可以自己对着镜子进行角色扮演。 练习说出你需要说的话，以避免屈服于渴望和旧病复发。 最好在没有危机时进行练习，以便在风险更高时做好准备。

然而，我们不能总是预测触发因素，因此任何计划中最重要的部分是预测无论情况如何，您都可以采取什么措施来阻止自己坚持到底。 一种策略是立即暂停并考虑后果。

我听说如果你在理发店待的时间足够长，最终你会理发。 如果你有饮酒问题并喝了第一杯，想象一下你可能会再喝几杯然后喝醉。 如果你是一个食物上瘾者并且你吃了一块蛋糕，想象一下吃掉整个蛋糕是多么容易。 如果您是一个嗜赌成性的赌徒，走进一家赌场，想象一下通常的结果：赌光您所有的钱。 考虑一下如果你戒掉毒瘾会导致的内疚、羞耻和后悔的进一步后果。

每一个行动都有一个后果，但在诱惑的时刻，我们有时会沉迷于神奇的想法并决定这次不会。 别开玩笑了。 当触发时，暂停，想一想这条路径总是如何结束，然后做其他事情（在你的计划中）。 这可以为你省去很多麻烦和心痛。

深潜发现问题

为了进一步探讨这个主题并发现见解，我邀请您记录您对以下问题的回答。

1. 当您感到被触发时获得支持是防止上瘾的良好防御。 您今天的生活中有哪些类型的支持，您在哪里可以找到您需要的任何进一步支持？

2. 您可以从事哪些积极的活动来分散自己的注意力？ 集思广益，找出每项活动在当下最有效的情况类型。

3. 想象一下被触发并成功响应它以避免复发。 写那个故事。 从您通常会发现触发的情况开始，并想象使用“恢复工具箱”中的工具：进行良好的自我保健，了解您的触发因素，执行您创建的触发计划，使用您的支持系统之一，并参与分散注意力的活动，以避免表现出来。 慢慢来，详细点。 在你的脑海中清楚地看到那一刻，并在你的心中感受它。 看到自己以一种新的、有能力的、有效的方式处理这一刻。

4. 当你写完这个故事后，写下这个练习给你带来的感受。

版权所有 ©2022。 版权所有。
经许可印制 新世界图书馆.

文章来源：

书： 恢复你

恢复你: 克服成瘾的灵魂关怀和正念运动
通过史蒂文华盛顿

史蒂文华盛顿分享了他在酗酒中长大的故事，以及他自己的吸毒和酗酒成瘾的康复过程。 但这本书的核心和灵魂是他引导读者走出恐惧、羞耻和遗憾，进入社区和感恩的过程。 自我按摩、呼吸、冥想，以及独特的对气功的关注——古老的运动实践是中医和道家哲学的核心——解放、激发和舒缓。

欲了解更多信息和/或订购此书， 点击此处详细了解。. 也可以作为有声书和Kindle版本使用。

关于作者

史蒂文华盛顿 作者 恢复你： 克服成瘾的灵魂关怀和正念运动。 作为一名前职业舞者，曾在迪斯尼的百老汇演出 狮子王， 他对运动的热爱激发了他成为今天备受赞誉的气功和普拉提老师。 

史蒂文过着快乐的康复生活，并热衷于帮助他人走向健康和幸福。 他通过他的网站提供气功、普拉提、舞蹈、冥想、笑声等。 在线访问他 StevenWashingtonExperience.com