为什么要进行力量训练以及如何进行

为什么要进行力量训练 9 30
 知道 COVID 后何时恢复锻炼取决于您的症状。 antoniodiaz /存在Shutterstock

从 COVID 中恢复后,您可能会渴望出去做一些锻炼,尤其是如果您以前喜欢保持健康。 虽然少量的心血管训练可能是一个不错的选择, 力量训练 在克服 COVID 方面具有一些特殊的优势。

当我们的免疫系统动员起来对抗 COVID 感染时,这种称为炎症的反应会对身体的各个部位造成伤害,包括 肌肉. 因此,恢复肌肉力量是 COVID 后力量训练的好处之一。

我们也知道 COVID 会影响我们的能量水平和进行有氧运动的能力。 研究表明,在呼吸问题康复期间,力量训练——进行 or 与有氧运动一起 – 提高我们进行需要持续呼吸的日常生活活动的能力(功能能力)。

同样,a 最近的一篇综述 专门针对 COVID 患者出院后的锻炼计划表明,力量训练以及少量中等强度的有氧运动与功能能力和生活质量的改善有关,例如通过减轻压力。

如果您刚刚从 COVID 中恢复过来,那么慢慢来很重要。 确切知道何时恢复锻炼取决于几个因素,包括症状的类型和严重程度。

在 COVID 期间或之后出现心肌炎(心肌炎症)、心律不齐或严重呼吸困难等心脏或肺部相关症状的人,应 与医生交谈 再次锻炼之前。

那些仍然有严重的身体疼痛、喉咙痛、呼吸急促、胸痛、全身疲劳、咳嗽或发烧的人应该避免锻炼 两到三周 在这些症状消失后。

对症状轻微或没有症状的运动员的指导包括在感染期间继续锻炼 等待 14 天 任何症状消退后。 但是,由于我们大多数人都不是职业运动员,因此谨慎行事可能更明智。

由于 COVID 带来的压力 多个系统 对于我们的身体,尤其是我们的心肺系统,在决定感染后如何锻炼时,控制对心肺的需求至关重要。


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与有氧运动相比,力量训练的一个优势是它不需要相同的 氧气水平 消耗。 这意味着我们在做这件事时不会被迫呼吸越来越困难和越来越快。

我们还可以改变力量训练计划的多个方面,以减少我们身体对氧气的需求。 持续时间增加 运动的, 更短的休息时间 组间, 更快的重复更高的重复次数 所有这些都会增加我们对氧气的需求。 所以训练 更少的重复和更多的休息 组之间可能是一个好主意。

尝试的练习

许多力量训练计划包括专门针对特定肌肉(如背部、胸部或腿部)的训练日。 在从 COVID 中恢复时,这种方法可能会在一周内导致过多的整体工作。

好消息是复合练习可以同时锻炼多块肌肉——而且 一些研究 表明在锻炼中包括单关节锻炼没有额外的好处。

复合练习的例子包括俯卧撑、深蹲、划船、引体向上、硬拉、肩推、卧推和俯卧撑。

的作者 一项研究 我之前提到过,对于 COVID 后患者的训练可以包括一到两组,每组 30 到 80 次重复,以 1RM 的 30%–XNUMX%(通常可以进行一次重复练习的最大重量),以及 XNUMX 到XNUMX 分钟中等强度的有氧运动。

当你准备增加力量训练的强度时,如果使用重量,首先增加重量而不是增加次数 组或重复. 如果您正在进行体重锻炼,请尝试增加一组而不是更多的重复次数(以仍然让自己有规律的休息时间),或者考虑使用阻力带等设备来增加挑战。

听你的身体

尽管您可能很想从上次中断的地方开始,但有证据表明 逐渐回归 到感染前的活动水平可能是最好的。

虽然从严重感染中恢复的人应该咨询他们的医生,但建议从轻度到中度感染中恢复的人从大约 50%的强度 他们在 COVID 之前的培训制度。

当您确实恢复训练,或者如果您通常不进行力量训练但正在尝试将其作为 COVID 恢复的一部分,请注意您是否开始感到非常疲倦。 倾听你的身体并根据你的身体应对它们的程度调整你的锻炼是很重要的。

如果您的锻炼感觉可以控制,您可以尝试 50 / 30 / 20 / 10 体能教练用来帮助运动员在长时间不活动后恢复训练的方法。

因此,与感染 COVID 之前所做的相比,首先将您的整体训练量(组数、重复次数和重量的总和)减少 50%。 一周后,进步到少 30%,然后是 20%,然后是 10%。 如果您的身体能够很好地耐受训练,那么在这四个星期结束时,您将恢复完成与感染前相同的程序。

然而,重要的是要记住进步不是线性的。 您可能可以每周增加音量,但您可能还需要时间逐渐增加。谈话

关于作者

杰克麦克纳马拉, 临床运动生理学讲师, 东伦敦大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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