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每日频繁运动

建立核心力量（我们身体核心的肌肉），保持适当的关节和脊柱对齐，以及发展坚实的支撑结构，所有这些都能使我们以更少的痛苦更好地发挥作用。 有证据表明某些类型的运动，例如瑜伽、水上运动、普拉提和太极拳，可以减轻骨科疼痛，如果这些适合您的生活方式，那就太好了！ 但如果没有，那也没关系。

其他形式的日常和频繁运动，结合有氧运动和力量锻炼，也有助于减轻脊柱、肌肉骨骼和关节疼痛。 目标是以任何适合您的方式增加运动，从正式课程到全天的额外活动。 您的活动水平的任何变化也应与您的医生讨论。

有氧运动 运动是否足够剧烈以连续提高我们的心率和呼吸频率。 它可以提高耐力和力量，并可以减少炎症。 如果您刚开始锻炼，可以进行 XNUMX 到 XNUMX 分钟的轻度至中度运动，例如户外散步。

力量训练 涉及旨在加强特定肌肉群的更短的重复运动 (reps)。 它通常涉及抵抗以重量、重量机器、阻力带或您自己的体重形式出现的阻力。 最好每隔一天进行一次，以便让肌肉在两次训练之间有时间恢复。 从轻重量或阻力开始，目标是能够在每项练习中完成两到三组，每组十到十二次（组间休息片刻），并随着你的进步增加重量。

高强度间歇训练 (HIIT) 包括短暂而剧烈的运动，然后是短暂的恢复期，通常总共持续不到十五分钟。 许多人称赞 HIIT 是一种有效且省时的锻炼方式。 此外，研究表明，HIIT 可以减少炎症并有助于调节身体脂肪成分和血压。

尽管互联网上提供的许多 HIIT 训练计划都非常具有挑战性，但也有一些温和的选择，包括可以在游泳池中完成的训练计划。 一项针对患有类风湿性关节炎的老年人的研究发现，HIIT 步行计划——短时间快速步行与较慢步行交替——减少了炎症、关节肿胀和免疫功能障碍。 涉及 HIIT 和慢性腰痛的研究报告了在减轻疼痛和残疾以及增加功能方面的类似改善。

重力破坏

虽然日常运动有助于减轻疼痛和炎症，但保持在您的耐受范围内也很重要。 许多患有脊柱疼痛的人发现重力休息非常有帮助——让我们的脊柱和关节摆脱重力的压力。 如果可能的话，在一天中午躺下十五到二十分钟。

对于许多退休人员来说，重力休息的好时间是下午 2 点到 3 点之间。这是练习放松运动、阅读或看电视的好时间。 如果你在工作，你可能需要在垫子上或车里进行微重力休息，或者一到家就躺下。

大户外

 强烈推荐户外活动。 户外活动可以减轻压力和炎症，提升我们的情绪和幸福感。 一项包括 XNUMX 多名年轻人的回顾性研究表明，与室内运动相比，户外运动可以减少紧张、愤怒和抑郁，并带来更大的愉悦感和幸福感。 正念散步是您可以为自己做的最能让人恢复活力的事情之一。

留心意味着在场并在周围环境中调动您的所有感官。 在日本，有一种做法叫做 森林浴，其中包括进行一次正念自然漫步。 你不必在家门口有一片森林：这种做法只涉及拔掉插头并重新与大自然联系。 研究证实，森林浴可以减轻身体、精神和情绪上的压力，降低压力荷尔蒙，抑制战或逃系统，并激活放松反应。

所有这些身心反应都有助于减轻慢性疼痛和炎症。 有人说户外运动 绿色运动，还有一些医生为它开处方！ 无论我们怎么称呼它，户外活动都能改善我们的生活。

像其他生物一样，人类需要充足的水、新鲜空气、营养、阳光、休息、强壮的根基和滋养的社区才能茁壮成长。

通过活动恢复活力可以改善睡眠、情绪和恢复力，并减轻压力。 这可能是一个与户外和亲人联系的机会。 

设定活动目标

Microboosts 可以大大缓解疼痛。 对于日常活动，设定一个可实现的目标很重要。 由于时间限制、健身水平、疼痛或天气，下定决心每天开始远足一小时可能不现实。 更好的目标可能是每天多运动十五分钟。

无论您选择什么，都可以在手机或健身设备上跟踪您的活动，或者记日记。 明确您的目标：计划何时、何地以及如何让运动融入您的一天。 像约会一样安排时间，理想情况下，将其与日常活动联系起来：例如，您可能会下定决心， “晚饭后，我会走路或完成一个运动视频。” 如果你错过了一天，不要放弃； 第二天重新开始。

几周后，您会对自己的进步感到满意，并开始减轻痛苦的炎症。

为成功做好准备：振兴

R：移除障碍

• 意向： 开车回家前先到外面走走。

• 微升压： 我会把我的步行鞋放在汽车的乘客座位上，上面写着“减轻痛苦”。 

E：眼睛水平

• 意向： 更频繁地伸展。

• 微升压： 我会在我的电脑旁边贴一张拉伸图，并设置一个计时器来提醒我全天拉伸。

L：链接到特定活动

• 意向： 移动更多。

• 微升压： 当我开车去上班或去杂货店时，我会把车停得更远然后步行。

我：“我”声明

• 意向： 试试练习视频。

• 微升压： 大声说，“我会在晚饭前试一下这个在线视频。” 在我的日历上写下“尝试在线视频”。 我会让我的手机、电视、电脑或其他设备与视频同步。

E：通过跟踪鼓励进步

• 意向： 跟踪我的活动。

• 微升压： 我会专门用一个日历或应用程序来跟踪每天的成就。

F：感觉好多了！ 

下一步

1. 回顾你的大目标——你想通过改变来实现（或阻止）什么。

2. 从下面的列表中，确定两种适合您生活的微促进剂，它们将帮助您朝着目标前进。

3. 遵循以下示例，将这些微刺激转化为具有具体行动步骤的计划。

4. 设想您的大目标，并知道您正在实现这些目标。

5. 感觉好多了！

MICROBOOSTS 1级

• 使用楼梯。 驾车前往目的地时，将车停得更远，然后步行，为您的一天增添一些额外的活力。 如果您的目的地适合步行，则将汽车留在家中。

• 留出十到十五分钟的时间到户外散步。

• 让它社交！ 邀请朋友、家人或同事亲自或通过电话加入您的活动。

• 边打电话边起身四处走走。

• 一有机会就出去。

• 制定一份适合快速活动休息的伸展运动或练习清单。

• 设置一个定时器来提醒您起床活动。

• 看电视时，在商业广告时段站起来伸展一下。 如果您正在播放没有广告的流媒体节目，请按下暂停按钮并在节目或剧集之间稍作休息。

• 在工作和家庭中注意您的人体工程学，并检查您的计算机设置以了解可能的人体工程学改进。

• 在下午三点左右或下班后进行重力休息。

• 与物理治疗师会面，制定不会拉伤您疼痛部位的活动计划。

• 创建一个锻炼播放列表或电影列表，以鼓励您继续运动。

• 每天通过电话或日志跟踪您的进度。

MICROBOOSTS 2级

• 每天在日历上划出活动时间。 安排每天 XNUMX 到 XNUMX 分钟的中等强度步行。

• 通过免费的在线视频、应用程序或课程尝试 HIIT。

• 考虑购买或制作站立式或可调节的坐式/站立式办公桌。

• 参加有关缓解脊柱、肌肉骨骼或关节疼痛的课程。

• 与培训师一对一地工作。

• 将森林浴添加到您的日常活动中。

定制救济计划：示例

• 我会在午休时间步行十五分钟。

• 我会把车停得更远，步行去杂货店和餐馆。

• 在我所有的电话中，我都会起身走动。

• 我会把我的健身服放在遥控器上，我会一直提示我的在线健身视频。

• 我会在就寝时间用贴纸和日历记录我的进度。

版权所有2022。保留所有权利。
转载出版者许可， 新世界图书馆.

书： 痛苦的解决方案

疼痛解决方案：无需药物即可缓解和预防背痛、肌肉疼痛和关节疼痛的 5 个步骤
作者：Saloni Sharma MD LAc

发现行之有效的止痛途径。 凭借同理心和科学头脑，疼痛专家 Saloni Sharma 博士提供了一个个性化和创新的五步镇痛计划，该计划建立在她所谓的基础上 微刺激，积少成多的小步骤。 她的无毒计划不仅仅是减轻痛苦的路线图。 它是每个人都应享有的更大的快乐、健康和幸福的指南。 

以鼓舞人心的患者例子和个人故事进行说明。 

欲了解更多信息和/或订购此书， 点击此处。 也可以作为有声书和Kindle版本使用。

关于作者

Saloni Sharma，医学博士，LAc，在疼痛管理和康复医学方面获得双重认证。 她是费城罗斯曼骨科医院骨科综合健康中心的医学主任和创始人，治疗过数千名患者。 作为全国公认的疼痛专家，她是美国物理医学与康复学会疼痛管理和脊柱康复的联合主席，也是国家阿片类药物特别工作组的成员。 她指导了关于阿片类药物替代品的国家课程，并定期演讲和倡导不用药物治疗疼痛的方法。

Sharma 博士是 Andrew Weil 综合医学中心的研究员，研究过功能医学和生活方式医学。 她在哈佛医学院完成了针灸培训。 她曾在印度瑞诗凯诗的 Parmarth Niketan 学习瑜伽和冥想，并在托马斯杰斐逊大学学习正念。 Sharma 博士完成了斯坦福大学的首届医师健康总监课程。 

在访问她的网站 SaloniSharmaMD.com/