公共餐是将人们联系在一起的社交粘合剂。 Klaus Vedfelt / DigitalVision通过Getty Images
古老的格言“吃啥变啥”蕴藏着深刻的道理。 您体内的几乎每个分子都是从您的饮食中吸收的。 您的食物选择与您的身体状况直接相关 的, 情绪化 和 社交、 健康。 科学家们正在了解到，你的 肠道健康和微生物群落 在协调这些过程中，您可以发挥重要作用。
肠道微生物组会吸收您无法消化的食物成分，例如 纤维 和 植物营养素，并将它们转化为调节信号 多么饿 你是，你有多强 免疫系统 是，甚至你怎么样 思维 和 感觉。 就好像 肠道微生物群落 是您健康的一支管弦乐队，您通过食物来指挥他们的交响乐。
我是一名胃肠病学家 他花了 20 多年的时间研究食物如何影响肠道微生物组和整体健康。 研究越来越明确：对肠道友好的营养方法对于体内外的快乐和健康社区非常重要。
内部和外部的社区
关于肠道微生物组的有趣研究带我们踏上肠道深处的旅程，在那里 数万亿微生物 模糊他人与自我之间的界限。
术语全生物 描述了微生物组及其容器的共同生命，共生地支持彼此的福祉。 这种关系在肠道中表现得淋漓尽致。 白蚁 和 奶牛微生物将均匀、低营养的木头或草食转化为富含维生素和其他健康必需营养素的完整营养。
当人们吃某些食物时，比如那些 富含纤维，它们也与微生物组有着相似的关系。 您为微生物提供食物和安全的生存场所，而它们反过来又用重要分子（例如 维生素, 短链脂肪酸 和 神经递质 它们是调节新陈代谢、免疫力和情绪的关键。
一起吃饭可以帮助建立联系。 Patrick Chu/E+ 来自 Getty Images
正如食物阐明了您体内微生物群落的重要性一样，它也照亮了您的社交社区。 食物就是其中之一 文化基础，作为许多礼物和分享经验的基础。 您可以在喝酒和吃饭时进行第一次约会，在午餐时与同事联系，并与家人和朋友共享晚餐。 食物是一种 社会粘合剂 这有助于将社区凝聚在一起。
当您喂养微生物组以在肠道内培养一个蓬勃发展的社区时，当您 与朋友和家人一起吃面包.
方便修复牺牲社区
方便、快捷、实惠 超加工食品 在帮助养活不断增长的人口和加快生活节奏方面有一些巨大的好处，但最新的研究表明，可能 附带损害.
与祖先饮食相比，工业化饮食可能有助于 不太多样化 您肠道中的微生物群落。 多样性对于生成关键分子（例如 丁 规范 食欲 和 心情。 结果，您的微生物群在调节饥饿和情绪方面变得不那么擅长。
您的社交社区也可能因微生物群落的破坏而受到影响。 事实上，对各种模式生物的研究发现，微生物可以介导多种行为，例如 交配 和 侵略 通过调节 对压力的反应。 食物和微生物可能会影响 人们的社会行为 以及。
加工食品确实有其用途。 它们既方便又实惠，对于生活忙碌、做饭时间有限的人和家庭特别有用。 但有些人比其他人更健康。 补充缺失的营养 加工食品中的纤维和多酚等可以帮助他们变得更健康，并且这些可以补充加工较少的食品的饮食。
世界各地的智慧文化
人类学研究表明 传统饮食 是对健康和长寿特别重要的贡献者。 哥斯达黎加、地中海和日本遵循传统饮食的社区有许多人寿命超过 100 岁。 这 地中海 和 冲绳饮食 一直被证明有助于改善健康，包括降低肥胖和其他代谢疾病的发生率。
这些饮食涉及传统 食物选择和组合 以及自然的 食品加工和保存 技术。 将玉米与石灰结合，这是一个古老的过程 称为尼西马利化，例如，增加 维生素可用性 和 减少谷物毒素. Nixtamalization 用于制作传统的玉米饼。
发酵 通过消耗简单碳水化合物的活微生物转化食物，产生 抗菌化学品 有助于保存食物。 它也是 减少毒素 并增加了 维生素和矿物质 可供吸收。 发酵食品 已被证明可以在肠道中培养多种微生物群落，减少体内炎症并降低患病风险 慢性疾病.
公共饮食也错综复杂地融入到社会结构中 传统社区。 世界上最长寿的社区倾向于至少吃掉他们的一种食物 一起吃饭 作为一个家庭，一起吃饭与 健康的好处 包括体重调节和减轻抑郁症状。
重新拥抱社区
以下是一些简单的提示，可帮助您吃得好并发展您的社区（holobiont、家人、朋友等）：
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吃了 四个音标食物F：纤维、植物营养素、健康脂肪和发酵剂。 我开发了这种简单的食物分类方法，以简化通常复杂的如何从培养健康微生物组的角度吃得好的建议。 它也独立于文化背景，因为这四个类别是世界各地多样化和长寿人群饮食中的常见元素。
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向仍然掌握传统食物制作知识的人们学习这些知识。 考虑参加烹饪课程或花时间在厨房向亲戚或朋友学习。 然后在准备和享用自己的饭菜时与您所爱的人重新分享您学到的知识。
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你不必是完美的。 即使是每天吃更健康的膳食和每周吃一顿公共餐也可能是有益的。
乍一看，花时间遵循这些看似简单的技巧似乎令人畏惧。 但只要有一点耐心和毅力，它们可能会成为改善您和您社区的健康和福祉的灵感。
关于作者
克里斯托弗达曼，医学院胃肠病学副教授， University of Washington
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