蛋白质可以来自动物和非动物来源。 存在Shutterstock存在Shutterstock
如果您是 50 岁左右的女性，您可能在社交媒体或社交媒体上看到过建议 来自影响者 告诉您蛋白质需求在中年急剧增加。 这些建议表明，70 公斤重的女性每天需要大约 150 克蛋白质。 这相当于 25 个煮鸡蛋，每个鸡蛋含有 6 克蛋白质。
这样可以吗？ 首先让我们了解一下什么是蛋白质以及从哪里获得蛋白质。
蛋白质 是我们饮食中必需的大量营养素。 它为我们提供能量，用于修复和制造肌肉、骨骼、软组织以及激素和酶。 大多数情况下，我们将动物食品（乳制品、肉类和鸡蛋）视为富含蛋白质。 面包、谷物和豆类等植物性食品也提供了宝贵的蛋白质来源。
但随着年龄的增长，我们的需求会发生什么变化呢？
年龄和阶段
蛋白质需求变化 经历不同的人生阶段。 这反映了成长的变化，尤其是从婴儿到成年早期的变化。 按年龄估计的平均需求为：
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出生时每公斤体重1.43克蛋白质
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1.6-6 个月时每公斤体重 12 克（此时蛋白质需求量达到最高点）
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从 0.92 岁到 0.62 岁，蛋白质需求量从每公斤体重 6 克下降到 18 克。
当我们成年后，男性和女性的蛋白质需求量有所不同，这反映出男性的肌肉质量高于女性：
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男性每公斤体重0.68克
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女性每公斤体重0.6克。
澳大利亚对 70 岁以上老年人的建议反映了组织修复和肌肉维护需求的增加：
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男性每公斤体重0.86克
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女性每公斤体重0.75克。
对于 70 公斤重的男性来说，每天每份蛋白质的摄入量相差 12.6 克。 对于 70 公斤的女性来说，每天增加 10.5 克。 您可以通过额外食用 10 毫升牛奶、300 克奶酪、60 克鸡肉、35 克扁豆或 140-3 片面包来添加 4 克蛋白质。
有新的证据 更高的摄入量 对于 70 岁以上的人（每天每公斤体重 0.94-1.3 克）可能会减少与年龄相关的肌肉质量下降（称为肌肉减少症）。 但这必须伴随着增加基于阻力的锻炼，例如使用重物或弹力带。 迄今为止，这些尚未纳入任何国家营养指南中。
但人到中年又怎样呢？
因此，中年时期提倡摄入更高的蛋白质可能是为了防止与年龄相关的肌肉损失。 这也可能是防止体重增加的共同愿望的一部分。 荷尔蒙的变化.
专门针对中年女性蛋白质摄入量的研究相对较少。 2017 年一项针对超过 85,000 名中年护士的大型观察性研究（研究人员在人口样本中寻找模式）发现，较高的植物蛋白摄入量（而非动物蛋白或总蛋白）与 提前绝经的发生率较低.
在同一组女性中，另一项研究发现，较高的植物蛋白摄入量与 降低虚弱的风险 （意味着跌倒、残疾、住院和死亡的风险较低）。 较高的动物蛋白摄入量与较高的虚弱风险有关，但蛋白质的总摄入量没有影响。
另一个 较小的观察性研究 103 名绝经后女性发现，蛋白质摄入量较高的中年女性的瘦肌肉质量较高。 还有一个 干预研究 （研究人员测试了特定的变化）表明，较高的蛋白质摄入量对绝经后晚期女性的去脂体重没有影响。
一些研究人员 理论上，较高的饮食蛋白质摄入量以及千焦耳热量的减少可以减少更年期体重增加。 但这尚未在临床试验中得到检验。
增加 蛋白质摄入，提高饱腹感（感觉饱），这可能有助于减轻体重和维持肌肉质量。 研究中提高饱腹感的蛋白质摄入量约为每天每公斤体重1.0-1.6克。 然而，此类研究并非针对中年女性，而是针对所有年龄段、男性和女性。
我们实际上在吃什么？
如果我们看看什么 每日平均蛋白质摄入量为，我们可以看到 99% 70 岁以下的澳大利亚人从食物中满足了蛋白质需求。 所以大多数成年人不需要补充剂。
只有 14% 的 70 岁以上男性和 4% 的 70 岁以上女性未达到估计的平均蛋白质需求量。 这可能有多种原因，包括整体健康状况下降、疾病或受伤导致食欲下降、自己准备食物的能力下降以及动物来源蛋白质的成本增加。
虽然他们可能受益于补充剂中增加的蛋白质，但选择食物优先的方法更好。 除了更加熟悉和美味之外，它还含有其他必需的营养素。 例如，红肉中还含有铁和锌，鱼含有 omega-3 脂肪，鸡蛋含有维生素 A 和 D，一些铁和 omega-3 脂肪以及乳制品含有钙。
所以我该怎么做？
症状 蛋白质缺乏症 包括肌肉萎缩、伤口愈合不良、水肿（液体积聚）和贫血（当血液不能为细胞提供足够的氧气时）。 但澳大利亚平均饮食中的蛋白质含量意味着蛋白质缺乏的情况很少见。 这 澳大利亚膳食指南 提供有关您需要从每个食物组中获取的份数的信息，以实现满足您的营养需求的均衡饮食。
如果您因健康状况不佳、由于您正在进行的运动或因为您是素食主义者或素食主义者而导致需求增加而担心蛋白质摄入量，请咨询您的全科医生或经过认证的执业营养师。
伊万杰琳·曼齐奥里，营养与食品科学项目主任，认证执业营养师， 南澳大利亚大学
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