吃鱼可能还有补充剂无法提供的其他好处。 Unsplash/CA创意
含有 omega-3 脂肪酸的鱼油被宣传为具有多种健康益处，包括促进心脏健康、保护大脑免受痴呆症以及缓解类风湿性关节炎的症状。
但 omega-3 脂肪到底是什么？有哪些证据表明它们对保持我们健康有好处？
如果他们 ，那恭喜你， 对我们有好处，吃鱼和补充剂有同样的好处吗？
什么是 omega-3 脂肪？
Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸。 它们对于我们的饮食至关重要，因为我们体内无法制造它们。
三种主要类型的 omega-3 脂肪在我们的饮食中很重要：
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α-亚麻酸 (ALA)，存在于绿叶蔬菜、核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物性食品中
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二十碳五酸 (EPA)，仅存在于海鲜、鸡蛋（散养鸡蛋中含量高于笼养鸡蛋）和母乳中
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二十二碳六烯酸 (DHA) 也只存在于海鲜、鸡蛋（同样，散养鸡蛋中含量较高）和母乳中。
Omega 3 是我们细胞结构的关键，有助于保持我们的心脏、肺、血管和免疫系统的正常运转。
吃鱼与服用补充剂
表明 omega-3 脂肪可能对健康有益的初步研究来自 对人们吃鱼的观察研究，不是来自鱼油。
那么，补充剂中的“活性成分”——EPA 和 DHA——会像鱼一样被人体吸收吗？
An 干预研究 （其中一组服用鱼，另一组服用鱼油补充剂）发现，当您从鱼或鱼油中摄入等量的 EPA 和 DHA 时，您体内的 EPA 和 DHA 水平也会以类似的方式增加。
但这是假设只有 omega-3 脂肪才能提供健康益处。 还有其他的 鱼的成分，例如蛋白质、维生素 A 和 D、碘和硒，它们可能完全或共同带来健康益处。
所看到的健康益处也可能部分是由于缺乏某些营养素，而这些营养素本来可以从其他类型的肉类（红肉和加工肉类）中消耗，例如饱和脂肪和盐。
那么欧米伽3脂肪有什么好处呢？ 来源重要吗？
让我们考虑一下心脏病、关节炎和痴呆症的证据。
心脏疾病
对于心血管疾病（心脏病发作和中风）， 荟萃分析提供了最高质量的证据，表明补充鱼油可能几乎没有影响。
另一个 荟萃分析 研究发现，每天每吃 20 克鱼，患冠心病的风险就会降低 4%。
国家心脏基金会 根据科学证据，建议食用富含 omega-3 脂肪的鱼，以保持最佳心脏健康。 鱼类的 omega-3 水平各不相同 一般来说，鱼的味道越浓，Omega-3 脂肪就越多，例如金枪鱼、鲑鱼、深海鲈鱼、鲹鱼、鲭鱼和斯努克鱼。
该基金会表示，鱼油可能对心力衰竭或甘油三酯高的人有益，甘油三酯是一种在血液中循环的脂肪，会增加心脏病和中风的风险。 但它不推荐使用鱼油来降低心血管疾病（心脏病和中风）的风险。
关节炎
对于类风湿性关节炎， 研究 研究表明，鱼油补充剂确实有助于减轻疾病的严重程度和进展。
吃鱼也能带来这些改善，但由于所需的 EPA 和 DHA 水平很高，通常仅从鱼中摄入这么多量既困难又昂贵。
澳大利亚关节炎协会 根据证据，建议每天摄入约 2.7 克 EPA 和 DHA，以减少关节炎症。 大多数补充剂含有约 300-400 毫克的 omega-3 脂肪。
因此，根据每个胶囊中 EPA 和 DHA 的含量，您每天可能需要 14 至 130 粒胶囊（或 140 至 350 粒浓缩鱼油胶囊）。 这大约是XNUMX克-XNUMX克烤三文鱼或鲭鱼，或者XNUMX克盐水金枪鱼罐头（几乎四个小
罐头）
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吃鱼也能改善关节炎，但你需要吃大量的鱼。 存在Shutterstock
痴呆
流行病学研究 研究表明，增加 DHA 摄入量（从饮食中）与降低患阿尔茨海默病（一种痴呆症）的风险之间存在正相关关系。
动物研究 研究表明，DHA 可以改变用于评估大脑功能的标记物（例如淀粉样蛋白的积累——一种被认为与痴呆症有关的蛋白质，以及有助于稳定大脑神经细胞的 tau 蛋白的损伤）。 但这还没有在人类身上得到证实。
对...的系统评价 对人类的多项研究 补充剂中的 omega-3 脂肪显示出不同的结果。
在两项将 omega-3 脂肪作为痴呆症患者补充剂的研究中，结果没有任何改善。 但当给予患有轻度认知障碍（一种与进展为痴呆症风险增加相关的疾病）的人时，情况有所改善。
另一个 元分析 （一项研究中的研究）表明，较高的鱼类摄入量与较低的阿尔茨海默病风险有关，但在 omega-3 脂肪的膳食总摄入量中并未观察到这种关系。 这表明吃鱼可能还具有其他保护作用。
根据证据， 阿尔茨海默氏症协会 建议吃鱼而不是服用鱼油补充剂。
那么底线是什么？
越多的人坚持以鱼类为主的健康植物性饮食，并尽量减少超加工食品的摄入量，他们的健康就会越好。
目前，有证据表明鱼油对类风湿性关节炎有益，特别是当人们发现很难吃大量鱼时。
对于痴呆症和心脏病，最好尝试从饮食中摄入 omega-3 脂肪。 虽然植物性食物含有 ALA，但这不如通过吃海鲜来增加体内 EPA 和 DHA 水平有效。
与商店货架上的任何产品一样，请检查鱼油的使用期限，并确保到那时您可以将其全部消耗掉。 EPA和DHA的化学结构使得 它容易降解，从而影响其营养价值。 将其存放在寒冷的条件下，最好放在冰箱中，避光。
鱼油可能有一些令人讨厌的副作用，例如腥味打嗝，但通常有 严重副作用最小。 然而，与所有主治医生讨论服用鱼油很重要，特别是如果您正在服用其他药物。
伊万杰琳·曼齐奥里，营养与食品科学项目主任，认证执业营养师， 南澳大利亚大学
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