锻炼可能会也可能不会帮助您减肥并保持体重——以下是争论双方的证据 然而，关于定期锻炼对健康的益处，并没有争论。
全球健身产业将产生 收入超过 80 亿美元 据估计，到 2023 年。 考虑到许多优秀的人，为什么不呢？ 锻炼的理由？ 更好的心血管健康、更低的 2 型糖尿病风险、更强的免疫系统——这样的例子不胜枚举。
许多人选择锻炼的最大原因之一是 减肥。 作为一个 生物行为科学家，我研究行为与健康之间的联系，并且我听取了历史悠久的建议，即少吃多运动对于减肥是必要的。 但一个 最近的辩论 科学界越来越多的人怀疑这一建议中“多锻炼”的部分可能是错误的。
争论的中心是 受限总能量消耗假说，它断言运动不会帮助你燃烧更多的卡路里，因为你的身体会在锻炼后通过燃烧更少的卡路里来补偿。 因此，运动不会帮助你减肥，即使它会以无数其他方式有益于你的健康。
肥胖研究人员 对此提出异议 假设，因为它基于观察研究，而不是随机对照试验（RCT），即科学证据的黄金标准。 在随机对照试验中，参与者被随机分配到治疗组或对照组，这使研究人员能够确定治疗是否会产生效果。 随机对照试验表明，运动可以减轻体重。
考虑到所有可用的黄金标准证据，结论实际上更加复杂。 锻炼对健康有很多好处。
证据说明了什么
这一假设的旁观者 强调重要性 系统地审查所有黄金标准试验的证据。 他们指出，2021 年对 100 多项运动研究进行了回顾，这些研究检查了有氧运动、阻力训练或高强度间歇训练组合或单独对成年人减肥的影响。 审查得出的结论是，监督锻炼方案确实 导致体重减轻，即使只是少量。
这样就解决了争论，是吗？ 如果你吃太多甜点，那么你可以多跑一下来消耗掉多余的卡路里，对吗？
好吧，不完全是。
如果额外的体力消耗总体上会燃烧额外的卡路里，那么运动也应该可以防止低热量节食后体重反弹。 但节食后保持体重下降是一个常见的挑战。 这 同样的 2021 年评论 包括少数几个解决运动是否有助于维持体重问题的随机对照试验。 然而，效果并不如减肥那么好。 研究人员发现，节食后进行 12 至 XNUMX 个月的有氧运动、阻力训练或两者并不能阻止成年人体重反弹。
锻炼坚持
但合规性如何呢？ 这些研究中的所有人实际上都经常锻炼吗？
2021 年的审查发现，只有一项关于体重维持的随机对照试验表明 报告了客观的合规率，这意味着每次锻炼都由培训师监督。 这告诉我们研究参与者实际按照规定锻炼的时间百分比。
在那次试验中，64 名绝经后女性在饮食诱导减肥后完成了阻力训练计划，依从率仅为 25%。 这是一种治疗方案，参与者必须全年每周锻炼两到三次。 从长时间跟上一个程序的角度来看，64% 的时间这样做似乎并没有那么糟糕。
但她们的体重增加量仍然与对照组中 29 名未参加锻炼计划的女性一样多。
能量平衡
许多人会说这就是平衡食物中的能量和运动中消耗的能量。 如果运动不能减轻体重，那么也许需要更大剂量的运动。
美国运动医学会在其报告中强调了运动剂量的问题 2009年立场声明 关于维持体重的体力活动，指出减肥后维持体重所需的体力活动量是不确定的。 此外，它还指出，该领域缺乏使用最先进技术来监测参与者能量平衡的随机对照试验。
幸运的是，该立场声明的一些作者继续在他们自己的随机对照试验中使用最先进的技术来监测能量平衡。 2015年，他们让超重的成年人参加了一项为期10个月的有氧运动计划，并将减肥者的能量摄入量与在该计划期间未减肥者的能量摄入量进行了比较。 他们发现那些没有减肥的人确实 摄入更多卡路里.
卡路里消失之谜
但 2015 年的研究还有其他内容 能量测量 这很有趣。 到研究结束时，锻炼者每天消耗的总热量与不锻炼者消耗的热量没有显着差异。 尽管训练师证实锻炼者在几乎每天的锻炼中每次都会额外消耗 400 至 600 卡路里的热量。 为什么这些额外的运动热量没有显示在每日燃烧的总热量中？
这个问题的答案可能有助于解释为什么运动并不总能帮助你减轻体重：你的新陈代谢会通过减少不运动时燃烧的卡路里数量来响应定期运动。 这是根据 受限总能量消耗假说 这引发了当前的辩论。
研究人员最近通过测量 29 名肥胖成年人在为期 24 个月的锻炼计划之前和之后近 XNUMX 小时内的非运动卡路里消耗量来检验这一假设。 他们发现，不锻炼时燃烧的卡路里 经过几个月的定期锻炼后减少 – 但仅限于那些服用两种不同运动剂量中较高者的人。
那些为了总体健康而进行较低剂量锻炼的人（这意味着他们每周额外燃烧 800 至 1,000 卡路里）的新陈代谢率没有变化。 但那些为了减肥或维持减肥而进行较高剂量锻炼的人，即每周额外燃烧 2,000 至 2,500 卡路里的热量，在研究结束时其代谢率有所下降。
运动有益健康
也许辩论双方都是对的。 如果您想减轻一定程度的体重，那么新的锻炼习惯可能会对实现该目标做出一定的贡献。
然而，正如其他人所说，不要欺骗自己，认为自己可以“摆脱不良饮食习惯”只需多锻炼。 运动的边际回报是递减的——你最终因为额外的运动而减轻的体重会减少。
但即使额外的运动可能无法帮助你减肥并保持体重，仍然有其他很棒的方法 健康红利 定期锻炼是有回报的。
关于作者
唐纳德·M·兰金，精神病学和生物行为科学助理教授， 美国加州大学洛杉矶
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