我们是如何用睡眠换取屏幕、诈骗和刺激的

作者：罗伯特·詹宁斯，InnerSelf.com

首先要说明一点：褪黑素不是安眠药。它不会像泰森的左勾拳那样把你打倒在地。它是一种大脑在黑暗中释放的激素，告诉你的身体“该休息了”。但如果你午夜时分眼睛还盯着屏幕，这个信号就会被淹没。如果你再服用5毫克非处方褪黑素呢？那就好比在摇滚音乐会上试图轻声讲睡前故事一样。

事实是：褪黑素在合适的时间服用效果最佳——大约在睡前30到60分钟。至于剂量？越少越好。0.3到1毫克的微剂量通常就能达到效果。但大型保健品公司从微剂量中赚不到多少钱，所以他们会很乐意卖给你十倍剂量，并称之为“强效”。

不睡觉会发生什么？

我们先来说说孩子。儿童长期睡眠不足不仅仅意味着早上脾气暴躁和吃糖后情绪崩溃。它会重塑大脑发育，扰乱记忆力，并像流感季的生日派对一样迅速削弱他们的免疫系统。睡眠是大脑储存所有学习内容的时间——错过这个窗口，就如同在断电的情况下保存Word文档一样。然而，我们却仍然在睡前给他们屏幕，仿佛在培养他们成为失眠症患者。

成年人？你们也好不到哪儿去。每天只睡四个小时，就给自己贴上“拼命工作”的标签，然后纳闷为什么血压高、记忆力衰退。睡眠不足会增加患心脏病、中风、糖尿病的风险，还会导致严重的思维迟钝，简直可以去当海事律师了。而对于老年人——没错，说的就是你们——睡眠不足会加速认知衰退。健忘会演变成更可怕的问题，而且，这可不是“老年痴呆”那么简单。想在八十岁的时候依然思维敏捷吗？那就从晚上放下手机开始，把睡觉当成自己的工作吧。

电视、播客和你的大脑对多巴胺的反应

现在我们来聊聊你的媒体摄入——那些让你大脑在身体渴望睡眠时依然保持兴奋的视听垃圾食品。那部犯罪纪录片？恐怕没什么帮助。深夜政治评论节目？肯定没用。就连那部温馨的爱情喜剧也会让你的大脑分泌足够的多巴胺，让你看完后忍不住继续刷Instagram。

解决之道并非遁世隐居，而是有意识地选择一些舒缓的媒体。不妨听听轻松的叙事类播客、环境音效，或者一本你已经听过十遍的慢节奏有声书。你的大脑喜欢可预测性，给它一些如同燕麦粥般舒缓的叙事内容。为了你的快速眼动睡眠，请关掉所有屏幕。如果你的电视有蓝光过滤或“夜间模式”，那就用它。如果没有，不妨效仿上世纪五十年代的做法，干脆关掉电视。我知道，这听起来有点极端。

午夜心灵劫持者

别自欺欺人了——社交媒体就是我们心甘情愿带进被窝的睡眠杀手。前一秒你还在看天气，下一秒就沉浸在蜥蜴人掌权的帖子里。等你意识到太阳升起的时候，你的大脑已经彻底崩溃，生物钟也早已紊乱。夜间刷手机绝非无害。它就像一台多巴胺老虎机，让你欲罢不能，根本不在乎你早上七点还有个会。

最糟糕的是什么？社交媒体会让你的大脑产生一种忙碌的错觉，而实际上它对放松身心毫无帮助。这不是休息，而是伪装的刺激。想要睡得更好？那就从限制你的手指使用开始吧。睡前一小时关闭所有应用，退出登录，回归传统方式。你的大脑并不适合在即将入睡前处理成千上万个随机的微压力源。远离噪音，重获你的夜晚。

有意义的心理训练

你有没有注意到，凌晨两点你的大脑就像个励志演说家？它要么在讨论如何解决世界饥饿问题，要么在重温你九年级时说过的话。这时，放松大脑的练习就派上用场了。这些练习并非要“清空你的大脑”，而是要将这种混乱的思绪引导到一些不那么……“咖啡因刺激”的事情上。

首先要学会控制呼吸。4-7-8呼吸法简单有效。吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。重复此过程。听起来似乎很荒谬，但你会发现它能降低心率，并向神经系统发出降温信号。

然后是认知洗牌。想想一些随机的物品——书、土豆、自行车、青蛙——让你的思绪自由飘荡。这就像给过度活跃的大脑一个磨牙玩具。视觉化也有效。想象你漫步在森林中，或者漂浮在河面上。不要刻意追求睡眠，而是追求无聊。当你的大脑无聊到放弃思考的时候，睡眠就会悄然而至。

即使是成年人也需要睡前习惯

六岁的时候，可能有人会给你讲睡前故事，调暗灯光，或许还会帮你盖好被子。这套流程会告诉你的身体：“一天结束了。” 现在呢？你躺在床上用笔记本电脑工作，一边看YouTube上人们在篝火旁搭建小木屋的视频，一边漫无目的地浏览着新闻推送。然后你纳闷，为什么到了午夜你还醒着。

你需要一套仪式。不是宗教仪式——虽然那是你的自由——而是一套可以重复的步骤，训练你的大脑放松下来。试试这个：晚上8:30左右调暗灯光。9点左右洗个热水澡。把手机放在另一个房间。听一些轻柔的声音——音乐、自然之声，或者一个情节舒缓的播客。读一本纸质书。不要读惊悚小说。读一些节奏慢、枯燥乏味的书。哲学。或者经济学也行。

无论什么作息规律，关键在于坚持。你的身体渴望节奏，尤其是昼夜节律。除非你是吸血鬼，否则你的昼夜节律不会从凌晨一点开始。

你就是电灯开关

我们的生理构造仍然和祖先一样。他们没有蓝色LED灯来欺骗松果体，让他们误以为半夜是正午。他们日出而作，日落而息。而现在，我们有遮光窗帘来模拟夜晚，还有人造太阳24小时不间断地照耀着我们。难怪我们会感到困惑。

让阳光唤醒你的一天。是真正的阳光，而不是你的台灯。阳光能告诉你的生物钟现在几点了。晚上，尽量减少人造光源。用台灯代替吸顶灯。如果你够另类，可以用红色灯泡。保持卧室凉爽、安静、黑暗。别把它变成办公室或影音室。让它保持沉闷，让它成为睡眠的好地方。

但如果你还是睡不着怎么办？

也许你已经尝试过所有这些方法，但睡眠仍然很糟糕。这种情况很常见。如果你已经改善了环境、习惯、作息时间，甚至调整了心态，那么或许应该深入探究一下问题所在。睡眠呼吸暂停、焦虑、激素失衡——这些都是真实存在的，而且需要认真对待。但说实话，对我们大多数人来说，睡眠问题并没有那么复杂。往往是一些不良习惯伪装成神秘疾病。

睡眠并非神秘莫测，它源于生物学，关乎生物节律，关乎清除现代生活对身体自然周期造成的种种干扰。别指望一支薰衣草香薰蜡烛就能消除多年过度刺激的影响，但只要坚持做出改变，你的身体就会重新找回它应有的状态。

如果所有方法都无效，那就别再勉强自己了。睡眠不是表演，你无法征服它，只能顺其自然。

晚安。关灯吧。

关于作者

罗伯特·詹宁斯 罗伯特·罗素是InnerSelf.com的联合出版人，该平台致力于赋能个人，并促进一个更加紧密联系、更加公平的世界。作为美国海军陆战队和美国陆军的退伍军人，罗伯特拥有丰富的人生阅历，从房地产和建筑行业到与妻子玛丽·T·罗素共同创建InnerSelf.com，他将这些经历融入到对生活挑战的务实而深刻的思考中。InnerSelf.com创立于1996年，旨在分享真知灼见，帮助人们为自己和地球做出明智而有意义的选择。30多年来，InnerSelf始终致力于启发人们的思考，赋予他们力量。

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文章回顾：

想要睡得更好，别被那些夸大其词的宣传误导。睡前30-60分钟服用少量褪黑素。避免接触刺激性媒体，可以听一些舒缓的播客或音乐。练习呼吸法或冥想可以帮助大脑平静下来。养成规律的睡前习惯，并减少光照。大多数睡眠问题并非神秘莫测——它们只是现代社会的产物。

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