力量训练有助于保持肌肉。 BearFotos/Shutterstock
文章摘要：
快速减肥往往会导致肌肉流失，这会减慢新陈代谢，并阻碍长期体重管理。识别过度肌肉流失的迹象对于保持健康和体型至关重要。这些迹象包括体重快速下降、感到疲倦和情绪波动。为了防止肌肉流失，应进行力量训练，保持均衡饮食并摄入足够的蛋白质，并采取更缓慢、更可持续的减肥方法。
减肥时，人们自然都希望快速看到效果。所以当体重秤上的数字迅速下降时，我们似乎就走对了路。
但与减肥相关的许多事情一样，也有其弊端：快速减肥会导致肌肉量和脂肪量都大幅减少。
那么，如何判断自己是否肌肉流失过多，以及如何预防肌肉流失呢？
为什么肌肉量很重要？
肌肉是决定我们新陈代谢率的重要因素，也就是我们在静息状态下消耗的能量。这取决于我们体内肌肉和脂肪的比例。肌肉比脂肪代谢更活跃，这意味着它燃烧的卡路里更多。
当我们节食减肥时，会造成热量缺口，导致身体无法从食物中获取足够的能量来满足自身需求。这时，身体就会开始分解脂肪和肌肉组织来供能。
肌肉量减少会降低我们燃烧卡路里的能力，从而减慢新陈代谢。这会迅速减缓我们减肥的速度，并影响我们长期维持体重的能力。
如何判断你是否肌肉流失过多
遗憾的是，测量肌肉质量的变化并不容易。
最精确的工具是增强型X射线扫描，称为双能X射线吸收测量法（DXA）扫描。该扫描主要用于医学和研究领域，以获取体重、体脂、肌肉量和骨密度等数据。
虽然 DEXA 在减肥诊所和健身房越来越普及，但它并不便宜。
市面上也有许多可供家庭使用的“智能”体重秤，声称能够准确测量肌肉质量百分比。
然而，这些标尺的准确性值得怀疑。 研究人员发现 这些体重秤测试结果严重高估或低估了脂肪和肌肉质量。
幸运的是，有三个免费但有科学依据的迹象表明，你在节食时可能正在流失过多的肌肉量。
1. 你每周减掉的体重比预期要多得多
体重迅速下降是节食过于极端、肌肉流失过多的早期迹象之一。
快速减肥（每周超过1公斤）会导致 肌肉量损失更大 比缓慢减肥更有效。
缓慢减肥更有利于保持肌肉质量，并且通常还有以下额外好处： 更大的脂肪量减少.
一项研究比较了肥胖人群在连续五周进行极低热量饮食（每天500卡路里）或连续十二周进行低热量饮食（每天1,250卡路里）后的情况。虽然两组人群的体重减轻量相似，但连续五周进行极低热量饮食（每天500卡路里）的参与者体重减轻更多。 肌肉量显著增加.
2. 你感到疲惫，事情也变得更加困难。
这听起来显而易见，但感到疲倦、精神萎靡，并且发现难以完成体力活动，例如锻炼或做家务，是肌肉流失的另一个强烈信号。
研究 研究表明，肌肉量减少可能会对身体的运动能力产生负面影响。
3. 你情绪低落
情绪波动以及感到焦虑、压力或抑郁也可能是肌肉量减少的迹象。
研究 研究表明，衰老导致的肌肉流失会降低肌肉量，从而对心理健康和情绪产生负面影响。这似乎源于肌肉量低与一种名为神经营养因子的蛋白质之间的关系，而神经营养因子有助于调节情绪和幸福感。
那么，减肥过程中如何保持肌肉呢？
幸运的是，当你通过限制卡路里摄入来减肥时，你还可以采取三种措施来维持肌肉质量。
1. 将力量训练纳入你的锻炼计划
虽然全面的运动计划对于整体减重至关重要，但力量训练是防止肌肉流失的有效方法。 研究荟萃分析 一项针对老年肥胖患者的研究发现，阻力训练能够防止因限制卡路里摄入而导致的肌肉流失几乎达到 100%。
仅仅依靠节食减肥会减少肌肉和脂肪，从而减慢新陈代谢。因此，在减肥计划中加入足够且适当的运动至关重要，这样才能保持肌肉量。
但你无需去健身房。利用自身体重进行的锻炼——例如俯卧撑、引体向上、平板支撑和徒手深蹲——与举重和使用力量训练器械一样有效。
令人鼓舞的是，中等强度的阻力训练（8 个练习，每组 10 次，共 3 组） 可以同样有效 高强度训练（8 个练习，每组 10 次，共 5 组）有助于在限制卡路里摄入的饮食期间保持肌肉。
2. 多吃蛋白质
高蛋白食物在构建和维持肌肉质量方面发挥着至关重要的作用，但是 研究 研究还表明，这些食物有助于防止在限制卡路里摄入的饮食中出现肌肉流失。
但这并不意味着 只是 多吃富含蛋白质的食物。膳食需要均衡，包含蛋白质、全谷物碳水化合物和健康脂肪，才能满足我们的营养需求。例如，全麦吐司配鸡蛋和牛油果。
3. 放慢你的减肥计划
当我们为了减肥而改变饮食习惯时，我们让身体脱离了舒适区，触发了身体的生存反应。然后，身体会抵消减肥的效果，从而引发其他问题。 多种生理反应 为了维持体重并“熬过”饥饿。
为了确保我们能够度过下一个饥荒期（节食期），我们身体的生存机制希望我们能够恢复失去的体重。 研究 研究表明，参与者减掉的体重中有一半以上在两年内反弹，超过 80% 的减掉的体重在五年内反弹。
然而，缓慢而稳定的分阶段减肥方法，可以防止我们的身体…… 激活防御机制 当我们试图减肥时，我们会捍卫自己的体重。
归根结底，长期减肥的关键在于逐步改变生活方式，从而养成终身受益的习惯。
总结
节食期间防止肌肉流失对于维持健康的代谢和整体健康至关重要。通过力量训练、均衡摄入富含蛋白质的饮食以及循序渐进的减重方法，您可以确保保留肌肉量并实现可持续的体重管理。识别肌肉流失的迹象，并对您的饮食和运动计划进行必要的调整，以保持健康强壮。
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