图片由 阿什什·乔杜里

当我们说“你伤害了我”、“你逼我这么做”、“你让我生气”或“你让我抓狂”之类的话时，我们其实是在屈服于一种冲动，想要把自己的感受归咎于外部因素。把我们的遭遇归咎于他人会造成隔阂感，放大彼此间的差异，从而削弱我们感受到的爱。

将自身感受的责任归咎于外部因素，是我们逃避而非正视愤怒或其他情绪的方式。我们会想：“如果那些混蛋司机不那样开车，我在高速公路上就不会反应这么激烈了。”我们通过将自身经历归咎于某种外力来维持控制感。但事实是我们感到愤怒，而司机成了方便的替罪羊。将自己的情绪投射到他人身上，是一种让我们无法承担自身感受责任的习惯。

当我们把注意力转移到其他人、事、物上时，我们往往会觉得自己像个受害者。我们不再正视自己的情绪，而是认为这是“他们的错”，而不是我们的责任。

选择：承担责任还是责怪他人

我们面临选择：要么为自己的经历承担责任，要么将其归咎于外在因素。这听起来或许老生常谈，但我们每时每刻都在选择自己的想法、感受、言语和行为。我们可以选择责怪他人，也可以反省自身，探寻问题的根源。

“选择”的本质在于，我们必须承认，我们自己要为自己的人生所创造的一切负责。没有人能强迫我们做任何事或感受任何事。是时候为自己的行为和反应承担责任了。把自己的痛苦、困境或不良行为归咎于他人，只会让我们深陷其中无法自拔。要想获得解脱，我们必须看清自己感受的根源（其实是我们自己），然后选择不同的应对方式。

为了避免自己和世界错过感受爱的机会，请转变你的思维方式。你有选择的权利！事实是：我对自己的想法、感受、言语和行为负责。“如果你需要一些帮助来内化这个概念，我建议你每天至少重复以下“真理”中的一条十二次，并且不断打断那些试图让你将注意力从自身感受中转移开来的想法。 

事实是：

我对自己的想法负责。

我要为自己的感受负责。

我对我的言论负责。

我对自己的行为负责。

我对自己的经历负责。.

我要为自己的人生负责。

重点：外向型与内向型

我记得当时我刚开始明白良好沟通只有四条原则的时候，就从内心深处深刻地意识到“你”和“我”之间的区别。我注意到，每次我用“你”的时候，我都能真切地感受到自己刚才说的话有多么不妥。那种感觉真是糟糕透了！

我还记得，当我勇敢地表达自己的观点、愿望、需求、感受、界限等等时，那种感觉有多棒。无论什么话题，我都积极参与其中，展现自我，成为社会中积极贡献的一员。

坦诚地表达“我”是承担个人责任的极致体现。这种沟通方式本身就能让我们感到强大，并为自己的身份感到自豪。

成为愤怒和“你们”的目标

反过来，成为他人情绪的攻击目标也会损害接受者的自尊、健康和幸福感。当我们反复被指责为他人行为或感受的罪魁祸首时，我们会变得恐惧和防备，时刻提防着下一次的打击。最终的结果是感到不被理解，爱也随之消逝。

随着时间的推移，我们可能会把指责者的话内化，在这个过程中，我们会对自己感到失望。这会让我们感到空虚、麻木、悲伤，并且害怕与人分享自己。我们会选择退缩。此外，我们还会因为被不公正地指责他人的情绪、言语和行为而感到愤怒。

当别人告诉你你是他人情绪的根源时

以下是避免受他人不良沟通方式影响的两种方法。

1. 当你听到别人说“你”的时候，像斗牛士一样对待他们。不要辩解、争论、安抚、解释，也不要试图提供理性的反馈。像斗牛士一样，披上你想象中的斗篷，让公牛从你身边走过。提醒自己：他们离开了自己的地盘，还“你”来“骚扰”我。. 我别往心里去。然后转个圈，准备躲避下一次冲锋。

2. 当有人把他们的情绪投射到你身上时，不要上当回应。不要试图用同样的手段反击。对他们的言论置之不理。假装他们在说外语，或者通过提醒自己他们也有情绪来重新解读他们刻薄的话语。你只不过是他们方便的攻击目标。事实上：你很好。他们需要学习如何更温和地沟通，并为自己的感受和经历负责。

当一个人总是习惯性地责怪你，而不是反省自己、倾诉自己的感受时，麻烦就来了。你能明显感受到“你会要了我的命”和“我感到害怕”之间的区别，也能感受到“你不在乎我”和“我现在需要一个拥抱”之间的区别，或者“你让我生气”和“我现在很生气，因为我本来想准时去看电影”之间的区别。

它的长与短

今天，当我发现自己想要“评判”某人、评判他人或以负面的眼光看待他们时，我知道我绝对不能接受这种想法。人和事都是这样，而不是我希望的那样。所以，我提醒自己，我需要接受现实，重新专注于追求感受更多的快乐、爱与和平，并说出对我来说真实的事情。  

最后，要留意那些飞向你的“你”，除非是表达赞赏的话语，否则就让它们随风而去。同时，也要留意自己口中或脑海中浮现的“你”。我们所经历的一切，从来都与他人无关，而始终与我们自身有关。

©2024 Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
版权所有。

作者的其他著作： 态度重建

态度重塑：构建更美好生活的蓝图
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师

本书运用实用工具和真实案例，帮助你摆脱悲伤、愤怒和恐惧，让生活充满喜悦、爱与平和。朱迪·比茹的这套全面方案将教会你：应对家人不请自来的建议；运用直觉克服优柔寡断；通过身体表达来克服恐惧；通过真诚的沟通和倾听来建立亲密关系；改善社交生活；每天只需五分钟即可提升员工士气；通过想象讽刺的话语飞逝而过来应对；通过明确优先事项来腾出更多属于自己的时间；提出加薪要求并获得成功；通过两个简单的步骤停止争吵；以建设性的方式化解孩子的坏脾气。无论你的信仰、文化背景、年龄或教育程度如何，你都可以将“态度重建”融入到日常生活中。

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关于作者

朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图.

1982年，朱迪开办了自己的私人心理治疗诊所，开始为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还开始通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。

在访问她的网站 AttitudeReconstruction.com/