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由玛丽·T·罗素旁白。
几乎每个人都会拖延。我们通常这样做是为了逃避那些令人不快或棘手的任务。有些事情涉及面广，需要花费大量时间和精力，甚至可能需要改变长期养成的行为或信念。而另一些则是非常具体的、一次性的工作。当拖延开始影响我们的生活质量，让我们感到焦虑、内疚、懒惰、恐慌或不负责任时，就该行动起来了。
想想看，比如报税、棘手的电话，或者匆忙中或出于义务而做出的承诺，又该如何履行呢？
我已经列出了一些摆脱拖延症泥潭的步骤，并从中获得诸多好处，包括提高生产力、改善情绪、减轻压力、改善人际关系、获得成就感以及在生活中感到更加成功。
采取建设性行动的基础是良好的计划。对于许多任务而言，初步准备可能只需5到10分钟。而更复杂的行动则需要更多思考。
一旦你明确了目标，并选择积极思考作为你的伙伴，你就可以制定一个循序渐进的计划来应对大多数情况。如果你一开始不想处理自己的情绪，可以先跳过这一步，但如果你在项目进展中失去了动力，可以再回到处理情绪这个方法上来。
如何制定一个成功的计划
第一步：确定挑战
首先，把你一直拖延的具体任务写下来。这可能是和家人进行一次艰难的谈话，戒掉一个坏习惯，或者终于安排上你一直逃避的预约。把你拖延的事情写下来，可以帮助你集中精力，分清轻重缓急。所以，列个清单，然后选出最重要的那项任务。
步骤 2. 找出并处理你的情绪
是什么阻碍了你投入到这项任务中？通常是以下三种核心情绪中的一种或多种。或许你被所需的时间和牺牲吓倒了（恐惧）。或许你怨恨自己明明觉得没必要却不得不做这件事（愤怒）。又或许你因为缺乏动力而自责不已，感到沮丧（悲伤）。这一步能帮助你认清拖延的本质——一种情绪反应。
了解情绪——悲伤、愤怒和恐惧——其实只是体内的一种纯粹能量，这一点很有帮助。看看“情绪”这个词。它本身就是能量（e）的流动。找个独处的时间，以建设性的方式表达这些情绪。比如，哭泣来表达悲伤，捶打或对着枕头大喊大叫来发泄愤怒，跺脚来释放愤怒，或者夸张地颤抖来表达恐惧，这些都是允许自己表达情绪的方式。
在进行这一重要步骤时，请务必不要让消极的想法占据你的思绪。只需发出一些声音。这样，负面能量就会消散，你也不会感到停滞不前。这就像给高压锅泄压一样。
步骤 3. 理清思路
这个过程分为两个部分。首先，要明确你的任务目标。良好的计划是几乎所有项目成功的基础。最好把它写下来，以便随时查阅。例如，“I 想把这件事从我的日程上划掉。.“ 或者 ”经常锻炼让我感觉更好。.“对自己的目标有清晰明确的认识，可以让你保持方向，并帮助你保持动力。”
其次，找出那些潜伏在暗处、伺机在你意志薄弱时发动攻击的破坏性想法。然后，想出几个事实来反驳它们。例如，如果你总是告诉自己“我永远也学不会这些”，你可以反过来对自己说：“我可以做这个“或”别人能学会，我也能学会。这是一个简单明了的事实。为了消除你因不得不做这项任务而产生的挫败感，你可以这样说：“我这样做是为了我自己。."
步骤 4. 制定实际计划——将目标分解成一系列小的、可执行的步骤
你已经设想了这项任务，克服了阻碍你前进的情绪，并纠正了消极的想法。完成这项任务需要制定一个合理的循序渐进的计划，并决定何时开始。如果涉及到其他人，还要明确你想传达的信息。把你的计划写下来。
有了大致的计划后，不妨退后一步，设想一下过程中可能会遇到的障碍。针对每一种可能出现的情况，都要准备好相应的应对策略，以确保计划顺利进行。你可能还需要找个人来支持你的工作，并定期与他/她沟通进度。
JUST DO IT
准备工作完成后，就该着手处理你一直拖延的工作了。在此之前，先审视一下自己，觉察一下你此刻的情绪——无论是愤怒、恐惧还是悲伤。如果有，花一两分钟时间，以一种积极有效的方式释放这些积压的情绪。摆脱了情绪的束缚，你会感到更有信心迈出这一步，并会惊讶地发现，只要你专注于一步一步，一切竟如此轻松。鼓起勇气，纵身一跃吧！
当你采取行动时，你可能会遇到阻力，例如借口、坏情绪和沮丧。面对阻力，要坚持不懈，并继续处理任何涌现的情绪。在整个过程中，重要的是要反复强调你的信念，并牢记你的目标。一遍又一遍地重复，直到它们深深地印在你的脑海里。我可以做到。处理好这件事后，我会感觉好些。.“每当你想要拖延的时候，都要重新专注于目标。”
我称之为“消退效应”，指的是当我们迷失方向，不再关注目标，转而寻找各种理由来为自己放弃初衷辩解时，就会出现这种情况。我的建议是，当你开始感到力不从心时，不妨审视一下自己的情绪，并表达出阻碍你前进的因素——悲伤、愤怒和/或恐惧。
还要提醒自己你所选择的真理，例如“我这样做是为了我自己。或者记住你的目标。这将使你与你内心深处认为应该采取的正确行动保持一致。
如果你放弃了美好的初衷，那就按照上述步骤去做，然后仔细检查是否需要修改计划。现在，你将再次做好充分准备，踏上人生的战场。
感谢您的努力和成就
完成一项艰巨的任务会带来巨大的成就感。一路上，要为每一个小小的成就喝彩。每完成一步，你都会感到自豪和满足。
去做你一直逃避的事情，会让你的生活更简单。你会感觉更有活力，晚上睡得更好。
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PS：你或许会喜欢这部名为《长话短说》（Long Story Short）的Netflix电影（2021） 如果你想从拖延症这个主题中获得娱乐。
©2022 Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
版权所有。
作者的其他著作：
态度重建
态度重塑：构建更美好生活的蓝图e
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
本书运用实用工具和真实案例，帮助你摆脱悲伤、愤怒和恐惧，让生活充满喜悦、爱与平和。朱迪·比茹的这套全面方案将教会你：应对家人不请自来的建议；运用直觉克服优柔寡断；通过身体表达来克服恐惧；通过真诚的沟通和倾听来建立亲密关系；改善社交生活；每天只需五分钟即可提升员工士气；通过想象讽刺的话语飞逝而过来应对；通过明确优先事项来腾出更多属于自己的时间；提出加薪要求并获得成功；通过两个简单的步骤停止争吵；以建设性的方式化解孩子的坏脾气。无论你的信仰、文化背景、年龄或教育程度如何，你都可以将“态度重建”融入到日常生活中。
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关于作者
朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图.
1982年，朱迪开办了自己的私人心理治疗诊所，开始为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还开始通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。
在访问她的网站 AttitudeReconstruction.com/
