这就是抵抗训练对减肥如此有效的原因

这就是抵抗训练对减肥如此有效的原因
锻炼的肌肉越多,休息时身体所需的卡路里就越多。
猴子商业图像/ Shutterstock

举重,也称为阻力训练,已经 练习了几个世纪 as a way of building muscular strength.作为增强肌肉力量的一种方式。 Research shows that resistance training, whether done via body weight, resistance bands or machines, dumbbells or free weights, not only helps us研究表明,无论是通过体重训练,阻力带训练,器械训练,哑铃训练还是举重训练都可以帮助我们进行阻力训练 建立力量,但也 改善肌肉大小 并可以帮助抵消 与年龄有关的肌肉丢失.

More recently it's become popular among those looking to lose weight.最近,它在那些想减肥的人中变得很流行。 While exercises such as running and cycling are indeed effective for虽然跑步和骑自行车等运动确实对 减少体内脂肪,这些活动可以同时减少肌肉大小,从而导致 肌肉较弱 和更大的体重减轻,因为肌肉 比脂肪更浓密。 But unlike endurance exercises, evidence shows但是,与耐力练习不同,证据表明 抵抗训练 不仅对 减少体内脂肪, 它也是 增加肌肉大小 和力量。

“后燃效应”

When we exercise, our muscles need more energy than they do when resting.当我们运动时,与休息时相比,我们的肌肉需要更多的能量。 This energy comes from our muscles' ability to break down fat and carbohydrate (stored within the muscle, liver and fat tissue) with the help of oxygen.这种能量来自我们的肌肉借助氧气分解脂肪和碳水化合物(存储在肌肉,肝脏和脂肪组织中)的能力。 So during exercise, we breathe faster and our heart works harder to pump more oxygen, fat, and carbohydrate to our exercising muscles.因此,在运动过程中,我们呼吸更快,我们的心脏更加努力地向运动的肌肉中泵入更多的氧气,脂肪和碳水化合物。

然而,不太明显的是,在我们完成运动后,为了保持健康,实际上仍然保持了较高的摄氧量。 恢复肌肉 to their resting state by breaking down stored fat and carbohydrates.通过分解储存的脂肪和碳水化合物使其恢复静止状态。 This phenomenon is called excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – though more commonly known as the “after-burn effect”.这种现象被称为运动后过度耗氧量(EPOC),尽管通常被称为“燃烧后效应”。 It describes how long oxygen uptake remains elevated after exercise in order to help the muscles recover.它描述了运动后多长时间保持较高的摄氧量以帮助肌肉恢复。

范围和持续时间 of the after-burn effect is determined by the type, length, and intensity of exercise, as well as fitness level and diet.烧伤后效果的大小取决于运动的类型,时间和强度,以及健身水平和饮食习惯。 Longer-lasting exercise that uses multiple large muscles, performed to or near fatigue, results in higher and longer-lasting after-burn.使用多块大肌肉进行的较持久的运动,会导致疲劳或接近疲劳,从而导致更高的持久度的烧伤。

(这就是为什么阻力训练如此有效地减轻体重的原因)参与更多大型肌肉群的运动可增强烧伤后的效果。 Photology1971 / Shutterstock

高强度间歇训练(HIIT)和高强度阻力训练是 最有效 HIIT型锻炼被认为比稳态耐力锻炼更有效的原因是因为与HIIT相关的疲劳增加。 This fatigue leads to more oxygen and energy required over a这种疲劳会导致更多的氧气和能量消耗超过 延长时间 to repair damaged muscle and replenish depleted energy stores.修复受损的肌肉并补充消耗的能量。 As such, resistance exercise is an effective way to lose excess fat due to the high calorie cost of the actual training session, and the “after-burn effect”.这样,由于实际训练中的高热量消耗和“烧后效应”,抵抗运动是减少多余脂肪的有效方法。

长期减脂

Resistance training can also be effective for long-term weight control, too.阻力训练对长期控制体重也有效。 This is because muscle size plays a major role in determining resting metabolic rate (RMR), which is how many calories your body requires to function at rest.这是因为肌肉大小在确定静息代谢率(RMR)方面起着重要作用,RMR是您的身体在静息状态下需要消耗的卡路里。 Resting metabolic rate accounts for静息代谢率占 能源总支出的60-75% 在不运动的人中,脂肪是人体的 首选能源 在休息。

通过阻力训练增加肌肉大小会增加RMR,从而增加或维持 随着时间的流失。 A review of 18 studies found that resistance training was effective at回顾XNUMX项研究发现,抵抗训练对 增加静息代谢率,而有氧运动以及有氧和阻力综合运动 不那么有效。 However, it's also important to但是, 控制卡路里摄入 为了减肥和维持脂肪流失。

Resistance training exercises should engage the largest muscle groups, use whole body exercises performed standing and should involve two or more joints.阻力训练应使最大的肌肉群参与,使用站立时进行的全身运动,并应涉及两个或多个关节。 All of these make the body work harder, thereby increasing the amount of muscle and therefore RMR.所有这些使身体更加努力工作,从而增加了肌肉量,从而增加了RMR。 An effective resistance training programme should combine intensity, volume (number of exercises and sets), and progression (increasing both as you get stronger).一个有效的阻力训练计划应结合强度,量(练习和练习的数量)和进度(随着强度的提高而增加)。 The intensity should be high enough that you feel challenged during your workout.强度应足够高,以使您在锻炼过程中感到挑战。

The most effective way of doing this is using the repetition maximum method.最有效的方法是使用最大重复法。 For the purpose of fat loss, this should be performing between为了减脂,应该在 六和十次重复 XNUMX至XNUMX套,每周XNUMX至XNUMX次 每个肌肉群 被推荐。

The repetition maximum method also ensures progression, because the stronger you get, the more you will need to increase resistance or load to cause fatigue by the tenth repetition.最大重复次数法也可以确保进步,因为您获得的力量越强,在第十次重复锻炼时您将需要更多的阻力或负荷来引起疲劳。 Progression can be achieved by increasing the resistance or intensity so that fatigue occurs after performing fewer repetitions, say eight or six.可以通过增加抵抗力或强度来达到进步的目的,这样疲劳就会在进行较少的重复(例如八到六次)后发生。

Resistance training helps with excess fat loss by increasing both after-burn after exercise, and by increasing muscle size, thereby increasing the number of calories we burn at rest.阻力训练可增加运动后的后燃,并增加肌肉的大小,从而增加多余的脂肪,从而增加我们在休息时燃烧的卡路里数量。 Combining it with a healthy diet will only further increase the loss of excess body fat – and may also provide other positive health benefits.将其与健康饮食相结合只会进一步增加体内多余脂肪的损失,并且还可能带来其他积极的健康益处。谈话

作者简介

力量与调理高级讲师David R Clark 利物浦约翰摩尔斯大学; Carl Langan-Evans,博士后研究员,力量与调理, 利物浦约翰摩尔斯大学和神经肌肉生理学读者Robert M. Erskine, 利物浦约翰摩尔斯大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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