粥是 2023 年“宇宙先生”马克·泰勒 (Mark Taylor) 饮食中的碳水化合物之一。 里皮奥/Shutterstock
高蛋白、低碳水化合物饮食长期以来一直被认为是健身爱好者和健美运动员增肌减脂的黄金标准方法。但一位健美冠军表明，这不一定是获得轮廓分明的体格的唯一方法。
52 岁的健美老将马克·泰勒 (Mark Taylor) 在 2023 年赢得了令人垂涎的“宇宙先生”称号， 在最近的一次采访中说 他成功的关键实际上是接受碳水化合物。
多年来，泰勒虔诚地坚持传统 高蛋白、低碳水化合物饮食，但他却始终感到疲倦。直到泰勒放弃了这种想法和严格的饮食习惯，优先考虑碳水化合物和更多的卡路里，他才终于实现了自己的梦想。
虽然这种策略可能违反常态，但科学是怎么说的呢？
通过营养增强肌肉
为了塑形并增加肌肉 必须训练 – 这是无法回避的。肌肉的增长来自于 渐进式超负荷训练，这意味着逐渐增加举起的重量或进行更多次数或多组练习。
如果 训练要求很高 足够， 肌肉适应 在恢复期间可能会导致 随着时间的推移有所改善.
进一步来说， 肌肉增长 是两个过程之间的平衡：“肌肉蛋白质合成”（新肌肉组织的形成或修复）和“肌肉蛋白质分解”（肌肉组织退化）。因为这两个过程总是发生，它们之间的速率和平衡会影响整体收益。
适当的营养以及结构化的训练， 支持这些过程。蛋白质是必需的，因为它们含有氨基酸（例如 亮氨酸）提供肌肉的组成部分。
有证据表明 每日蛋白质摄入量 靠 摄入足够的卡路里 对于整体肌肉增长来说可能是最重要的。其他营养素，例如必需营养素 脂肪、维生素和矿物质也与肌肉构建过程有关。反过来， 消耗更少的卡路里 超过您的身体需求可能会对您的训练产生负面影响。
训练后也显示，消耗 20g-40g “快速释放”蛋白质（例如乳清蛋白）可能 加速肌肉蛋白质合成 在短期内。许多健身爱好者还消耗“缓慢释放”的蛋白质（例如酪蛋白） 在睡觉之前 以满足每日蛋白质需求或优化恢复。
那么碳水化合物适合在哪里呢？
虽然一些研究表明运动后结合碳水化合物和蛋白质可以导致增加 肌肉蛋白质合成，其他研究表明，与消费相比，情况并非如此 单独的蛋白质。这是因为氨基酸是这个过程的关键，而碳水化合物根本不提供这些组成部分，因此 不能直接驱动肌肉蛋白质合成.
但碳水化合物可能会影响程度 肌肉蛋白质分解 那个会发生。这是因为碳水化合物会触发身体产生胰岛素激素，该激素已被证明可以 减少蛋白质分解.
然而，蛋白质也会影响胰岛素的产生，产生类似的效果。所以如果你有足够的 运动后蛋白质，你可能会说没有 需要额外的碳水化合物 从增肌的角度来看。那么我们如何解释泰勒的成功呢？
许多健美运动员往往会经历“增肌”阶段，即每天摄入的卡路里数量增加 约15%或更多 试图增加肌肉质量。接下来是“切割”阶段，策略性地减少体内脂肪，以使肌肉更加明显。使用低碳水化合物方法可以 促进减脂，从而形成瘦身体质。这就是为什么许多健身爱好者和健美运动员选择这种方法的原因。
但低碳水化合物饮食也意味着更少的能量，这可能会导致 免疫力下降，疲劳加剧 和 降低性能。低碳水化合物饮食也会破坏 月经功能 在女性中，以及 降低睾丸激素 （肌肉发育所需）——尤其是男性。因此，这些流行的“削减”策略可能对某些人有害。
碳水化合物以葡萄糖的形式为我们提供能量，然后葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中供以后使用。健身房的训练要求很高，这意味着我们使用 糖原储存 为我们提供更快的燃料。
这使我们能够进行更剧烈的训练，从而间接影响肌肉蛋白质的合成。如果你不这样做 用碳水化合物补充能量 而继续在低糖原状态下训练，可能不仅 影响肌肉构建过程，但总体训练结果。
碳水化合物的选择也有影响。就泰勒而言，选择红薯和粥意味着他的饮食偏向于 降低血糖的方法.
血糖指数（GI）是衡量特定食物中碳水化合物增加血糖的速度的指标。低GI食物（如粥）的释放效果较慢。这不仅 影响情绪，而且还能带来全天持续的能量——对抗疲劳感，同时受益 健康的其他方面 - 如 降血压.
但是，虽然低 GI 食物在一天中是有益的，但研究表明，在艰苦或长时间的训练支持后，高 GI 食物（例如白意大利面、百吉饼或格兰诺拉麦片） 糖原快速恢复。因此，全天低血糖指数和高血糖指数食物的组合可能是一种有用的训练和恢复策略。
无论是否是运动员，增加肌肉质量都需要努力，而我们的饮食可以 影响这个. 喂养我们的肌肉 与蛋白质，同时 补充能量的锻炼 与碳水化合物一起，很可能提供更有效的方法来实现您的目标。
如果像泰勒一样，你没有看到你想要的结果，也许碳水化合物是拼图中缺失的一块。
贾斯汀·罗伯茨（Justin Roberts），营养生理学教授， 安格利亚鲁斯金大学; 亨利钟，运动与运动科学讲师， 埃塞克斯大学及 约瑟夫·利利斯，营养生理学博士生， 安格利亚鲁斯金大学
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