无论是水果还是软饮料，所有类型的糖都会带给我们相同的卡路里。

我们经常听到 卫生组织和专家 我们应该少吃糖。 但我们也被告知我们应该多吃水果。

无论是水果还是软饮料，所有类型的糖都会为我们带来相同数量的卡路里。 但吃糖的健康风险是 与饮食中消耗太多“游离糖”有关，而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。

食物中糖的类型

食品和饮料中的糖以各种形式出现。 糖分子被分类为单糖（单糖分子如葡萄糖和果糖）和二糖（更复杂的结构如蔗糖和乳糖）。

水果含有天然糖，它是蔗糖，果糖和葡萄糖的混合物。 许多人听说糖不好，并认为这也适用于水果。

但是， 果糖只对过量有害，而不是来自水果。 通过吃完整的水果来消耗过量的果糖是难以置信的困难。

从含有“游离糖”的食物和饮料中消耗多余的糖要容易得多。

游离糖包括这些相同的糖（果糖，葡萄糖，蔗糖），但在这种情况下，它们已从其天然来源（而不是作为水果，乳制品和一些蔬菜和谷物的天然部分食用）中被去除。 这包括食品公司，厨师或消费者添加到食品和饮料中的糖。

健康风险来自游离糖，而不是水果

证据 显示糖类的健康风险，如蛀牙和不健康的体重增加，与饮食中摄入太多游离糖有关，而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。

出于这个原因，建议不超过 10每日卡路里的％来自游离糖。 对于普通成年人来说，这大约是50g，或者只比普通软饮料或苏打水中的糖量稍多。 据估计，澳大利亚人得到解决 60％（65g）的糖摄入量 来自游离糖。

作为游离糖来源的食物，例如果汁，软饮料，饼干和糖果，通常含有很高的卡路里并且几乎没有其他营养价值。 与新鲜水果相比，它们通常容易消耗更多，并且它们也可能替代饮食中的其他营养食品。

考虑一瓶果汁 - 你将不得不吃六个整个橙子，以获得相同数量的糖在果汁中消耗。 而且由于水果是果汁形式，因此它会计入游离糖的每日限制。

从含有糖的饮料中获得的卡路里往往会成为您从食物中摄取的卡路里的一部分，这可能会导致体重随着时间的推移而增加。

如果你限制了糖的摄入量，吃大量的干果也不是一个好主意。 通过从水果中去除水的过程，营养物质被浓缩，例如，杏干含有约6倍于新鲜杏子（40g / 100g）的糖（6g / 100g）的约6倍。

我们需要吃水果

与许多游离糖含量高的食物不同，水果包装有大量营养素，有助于为我们提供均衡的饮食以保持身体健康。

对于初学者来说，水果是纤维的极好来源。 平均香蕉将提供您推荐的每日纤维摄入量的20-25％（6g）。 在饮食中摄入足够的纤维对于减肥非常重要 保护免受肠癌。 我们的纤维摄入量有明显的改善空间 - 许多国家的成年人只消费约一半的人 建议每天的金额 （澳大利亚女性为25g，澳大利亚男性为30g）。

水果中的纤维通常在许多含游离糖的食物和饮料中不存在， 也可能有助于填补你，这意味着你少吃 整体在一顿饭。 目前尚不清楚这是为什么，但它可能与食物的体积（特别是与液体相比）和咀嚼有关。

水果也是其他营养物质如钾的良好来源 可以帮助降低血压和类黄酮， 这可能会减少 你患心脏病的风险。

有证据 吃整个水果（单独和蔬菜结合） 减少你的机会 死于癌症，肥胖症和心脏病。

尽管如此， 只有澳大利亚人的50％ 每天至少吃两块水果。

大多数国家饮食指南鼓励吃水果和蔬菜，并强调蔬菜。 尝试和吃你的 每天推荐两件水果 请记住，一块可能是香蕉，苹果或橙子，或者像李子或杏子这样的两个更小的水果，或者一杯葡萄或浆果。

谈到其他糖类来源时，尽量选择成分列表中含糖量很少或不含糖的食物，在口渴时喝含水饮料而不是含糖饮料。

作者简介

经认证的执业营养师Kacie Dickinson; 营养与营养学讲师， 弗林德斯大学 和营养科学博士候选人Jodi Bernstein， 多伦多大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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