良好睡眠的营养秘诀：专家提示

: By 埃里卡·詹森，密歇根大学

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均衡饮食是获得安宁睡眠的关键因素之一。 SimpleImages/Moment 来自 Getty Images

您可能已经知道睡前的饮食方式会影响您的睡眠。也许您在享用了一杯咖啡和甜点后发现自己在凌晨 2 点仍然无法入睡。但您是否知道您全天的饮食选择也可能会影响您晚上的睡眠？

事实上，越来越多的证据表明整体饮食模式能够影响睡眠质量，导致失眠.

我是一个营养流行病学家, 我是接受过研究人群饮食的培训以及它们如何影响健康。

在美国，很大一部分人口患有睡眠质量差和睡眠障碍，例如失眠和阻塞性睡眠窒息症，睡眠期间上呼吸道阻塞且呼吸停止的病症。与此同时，大多数美国人吃得太多脂肪和加工食品、纤维太少、水果和蔬菜太少.

尽管很难确定这两种趋势是否存在因果关系，但越来越多的研究指出睡眠和饮食之间的联系并提供了这些关系的生物学基础的线索。

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大多数美国人摄入的纤维太少，新鲜水果和蔬菜也太少。 fcafotodigital/E+ 来自 Getty Images

饮食和睡眠质量如何交织在一起

我和我的同事想要更深入地了解 18 岁及以上美国人的睡眠和饮食之间可能存在的联系。所以我们分析了关注者是否政府的美国人膳食指南获得更多的睡眠时间。

使用 2011 年至 2016 年收集的全国代表性调查数据集，我们发现不遵守饮食建议（例如食用足够份量的水果、蔬菜、豆类和全谷物）的人睡眠时间较短.

在另一项研究中，我们跟踪了 1,000 多名 21 至 30 岁的年轻人，他们参加了一项基于网络的饮食干预研究，旨在帮助他们增加每日水果和蔬菜的摄入量。我们发现，那些在三个月内增加水果和蔬菜摄入量的人报告说睡眠质量更好，并且减少失眠症状.

我的团队和其他人在美国境外进行的研究也表明，更健康的整体饮食模式与更好的睡眠质量和更少的失眠症状相关。这些包括地中海饮食 – 富含植物性食品、橄榄油和海鲜，红肉和添加糖含量较低的饮食 – 以及抗炎饮食。这些是类似于地中海饮食但要额外强调饮食中的某些成分喜欢黄酮是在植物中发现的一组化合物，可降低血液中的炎症生物制造物。

解析食物和营养素

在整体健康饮食模式中，有许多单独的食物和营养素可能与睡眠质量有关，有不同程度的证据。

例如，研究将消费与肥鱼, 乳制品, 奇异果, 酸樱桃和其他浆果例如草莓和蓝莓可以改善睡眠。这些食物影响睡眠的常见途径之一是提供褪黑激素，大脑睡眠和觉醒周期的重要调节剂。

核桃和杏仁，以及猕猴桃和香蕉等水果，提供褪黑激素的天然来源。

富含纤维的食物像豆类和燕麦片以及某些蛋白质来源——尤其是那些富含氨基酸色氨酸的蛋白质来源，例如家禽——也与更高质量的睡眠。可能有益的个别营养素包括镁, 维生素D, 铁, ω-3脂肪酸和锰。鲑鱼等一些食物是多种营养素的来源。

理清复杂性

对个别食物以及饮食模式的大量研究需要注意的一个重要问题是，大多数研究无法轻易理清这些关系的方向。

换句话说，很难知道这种关联是饮食影响睡眠的结果，还是睡眠影响饮食的结果。现实情况是，这可能是一种周期性关系，健康的饮食可以促进良好的睡眠质量，从而有助于加强良好的饮食习惯.

通过观察性研究，还可能存在一些混杂因素，例如年龄和经济状况，这些因素可能与睡眠和饮食有重要的相关性。

为了睡眠健康应避免的食物

旨在摄入更多促进睡眠的食物并不一定足以获得更好的睡眠。避免某些可能不利于睡眠的食物也很重要。以下是一些主要罪魁祸首：

饱和脂肪，例如汉堡、薯条和加工食品中的脂肪，可以导致慢波睡眠减少，这是被认为是最能恢复活力的睡眠.
精制碳水化合物，例如白面包和面食中的碳水化合物，代谢得很快。如果晚餐吃这些食物，可能会导致从饥饿中醒来.
酒精会破坏睡眠质量。尽管酒精的镇静作用最初可以使人更容易入睡，但它会缩短睡眠时间，从而扰乱睡眠模式。 REM（快速眼动），在前半夜睡觉会导致更多的夜间醒来。
即使睡前六小时摄入咖啡因也会难以入睡因为它会阻断促进困倦的腺苷激素。
持续过量消耗卡路里会导致体重增加，这是体重增加的原因之一阻塞性睡眠呼吸暂停的最强预测因素。体重过重是一个因素，因为它会给隔膜和肺部带来额外的压力，如果脂肪堆积在颈部和喉咙周围，还会导致气道变窄。