阻力训练和有氧训练各有独特的好处。 vgajic / E +通过Getty Images
当你进入健身房时，你应该先朝哪个方向走？想要在跑步机和动感单车工作室进行有氧运动来挥汗如雨吗？或者使用自由重量器械和力量训练机进行一些阻力训练？
美国运动医学学院 建议同时进行这两种类型的锻炼 利用其独特的益处来改善健康和日常功能并降低慢性病风险。但是获得最佳结果的最佳顺序是什么？
这个问题的答案是……这取决于情况。 我是一名运动生理学家。最近，在我的实验室中，我们一直在研究有氧训练和阻力训练相结合对改善健康相关健身的影响，特别是有氧能力和肌肉力量。
研究表明，当您设计锻炼计划时，需要考虑一些因素，包括您的年龄、健身水平以及锻炼历史和目标。您还需要考虑日常锻炼的量（即持续时间和强度）以及如何安排一天的训练。
运动的好处
首先，任何锻炼都比什么都不做对你更好。
有氧运动 是让您的心脏跳动的有节奏的活动。例如步行、跑步、游泳、骑自行车以及使用有氧运动器械（例如椭圆机）。
有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，您的心脏和肺部能够更好地向肌肉输送氧气，为持续的肌肉收缩提供能量。 有氧运动也可以 减少多种慢性疾病风险因素，增加身体消耗的能量和燃烧的脂肪量，并改善身体和认知功能。
抵抗训练 包括通过抵抗阻力举起、推或拉来增强肌肉。这种类型的锻炼可以使用自由重量杠铃、哑铃、壶铃、举重机甚至弹力带来完成。
抵抗运动 提高肌肉力量、耐力以及肌肉的力量和大小——运动生理学家所说的 肌肉肥大。研究表明，阻力训练也对健康有好处，特别是对于那些 患有 2 型糖尿病或有患 XNUMX 型糖尿病的风险。它可以改善血压、血糖水平和肌肉利用葡萄糖获取能量的能力，并有助于维持瘦体重和骨骼健康。
健康益处培训
由于用于锻炼的时间有限，许多人在同一次锻炼中同时进行有氧运动和举重运动。这种同时进行的训练对您的健康有很多好处，包括降低心血管和代谢风险。
事实上， 一起进行两种形式的锻炼 特别是对于患有慢性疾病危险因素的人来说，这比进行相同时间的锻炼但坚持进行有氧运动或抗阻运动更好。
同步训练的研究表明了一种普遍的训练效果——无论一次训练中有氧运动和阻力训练的顺序如何，有氧能力和肌肉力量都有类似的改善。这些 为各种各样的人带来好处，包括那些最初不活动的人、休闲活跃的人、年轻人和老年妇女和男子。
在有氧运动之前进行抗阻运动会导致小幅增加 不影响下半身肌肉力量 与健康相关的身体素质的所有其他改善。
因此，如果您的锻炼目标是保持总体健康并享受 移动身体对精神的好处，首先进行阻力训练可能会有所帮助。研究表明，总体而言，您无需过多担心应该关注哪一个顺序——有氧运动还是举重运动。
培训时牢记绩效目标
另一方面，如果您是一名以表现为导向的运动员，正在训练以在某项运动中取得更好的成绩或为比赛做准备，那么您可能需要更仔细地考虑锻炼的顺序。
研究表明，对于这些锻炼者来说，同时训练可能会稍微抑制有氧能力的提高。更有可能的是，它会阻碍肌肉力量和爆发力的增长，并在较小程度上阻碍肌肉的生长。这种现象被称为“干扰效应”。它最常出现在训练有素的运动员身上 大量的有氧运动和阻力运动 行使。
研究人员仍在研究细胞水平上发生了什么导致干扰效应。有氧运动和阻力训练释放活力 分子水平上的竞争影响 影响遗传信号和蛋白质合成。在锻炼计划开始时，身体的适应更加普遍。但随着更多的训练，肌肉的变化变得越来越特定于所做的工作类型，并且干扰效应产生的可能性也会增加。
当然，许多运动需要有氧运动和肌肉能力的结合。一些精英级别的运动员需要同时提高这两个方面。那么问题来了：两种运动模式的最佳顺序是什么才能获得最佳的运动效果？
鉴于研究结果 高水平运动员并行训练，首先进行阻力运动或首先训练对您的表现目标最重要的运动类型是有意义的。此外，如果可能的话，优秀运动员应该在阻力训练和有氧训练之间让身体休息至少三个小时。
不要担心订单
在我的实验室中，我们正在研究有氧运动和抗阻运动的“微循环”。您无需决定先做什么，而是以更短的时间将两种模式编织在一起。例如，一组阻力练习后立即进行三分钟的步行或跑步；您可以根据需要多次重复此循环，以将所有阻力练习纳入您的日常训练中。
我们的初步研究结果表明，与典型的同时进行训练的方法相比，这种同步训练方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉质量方面具有类似的效果，同时也感觉挑战性较小。锻炼。
对于大多数人来说，我目前的建议仍然是根据您的个人喜好以及什么会让您回到健身房来选择锻炼顺序。高水平运动员可以通过在有氧训练之前进行抗阻训练或在特定一天内分开有氧训练和抗阻训练来避免任何显着的干扰效应。
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