人们不会无缘无故地生气。
这些因素加剧了他们的不满。
——阿尔伯特·埃利斯
要想拥有美满的婚姻，最重要的沟通对象是谁？如果你认为是你的配偶，那就再想想。真正需要进行建设性对话的人是…… 你自己!
你不必试图通过与伴侣交谈来解决所有问题。自我对话指的是我们对自己说的话。你可以将那些破坏性的信息转化为支持性的信息。以下是心理学家帕梅拉·巴特勒博士（Pamela Butler, PhD）提出的五步方法，她是《自我对话：如何改变人生》（The Self-Dialog: The Life of Life: The Life of Life）一书的作者。 与自己对话：认知行为疗法如何改变你的人生:
步骤 1. 意识到。
倾听你内心的对话。
步骤 2. 评估.
判断你的内心对话是积极的还是消极的。
步骤 3. 识别。
找出维持你内心独白的认知扭曲或思维错误的根源。它是否：
这个 驱动器内心深处有一个自我，它命令你做到完美、加快速度、坚强起来、取悦他人或努力奋斗；
这个 塞棒一个内心深处总爱把事情往最坏处想、给自己贴标签、以负面的方式自我评判、并设定苛刻要求的自我；或者
这个 混乱者一个会随意推断、无法了解全貌、过度概括并产生其他认知扭曲的内在自我？
步骤 4. 支持你自己。
用允许和自我肯定来取代消极的自我对话。例如，如果你总是为了取悦他人而牺牲自己，你可以用允许自己去做事来取代消极的自我对话，比如这样说：“有时候，做自己想做的事或说自己想说的话很重要，即使这样做会让我的伴侣此刻感到不高兴。”
步骤 5. 编写你的指南。
根据你新的支持立场，决定你需要采取什么行动。
妻子的自言自语让她更加感激丈夫
在这个例子中，一位妻子因为丈夫明明可以去其他地方赚更多钱却仍然待在收入相对较低的工作岗位上而感到沮丧，于是她开始进行自我对话。她按照巴特勒博士的建议，问自己以下五个问题，并逐一作答：
1. 我在对自己说什么？
“我总是告诉自己，我丈夫不够优秀；他很懒惰。以他的能力和经验，他应该找到一份薪水更高的工作。但他却一直待在现在这份收入远低于他应得水平的工作上。”
2. 我的自我对话有帮助吗？
“不，不是这样的，因为它让我怨恨我的丈夫。”
3. 驱动器、停止器或混乱器是否在运行？
“我的困惑症让我无法了解全貌。”
4. 我要给自己怎样的许可和自我肯定？
“我允许自己全面了解情况：我丈夫特意选择了一份压力较小的工作，因为他想在晚上和周末放松身心。我喜欢他随和的性格，当初也是因为这一点被他吸引。如果嫁给一个好胜心强、下班回家后压力山大的人，我不会快乐。”
5. 基于我新的支持立场，我将采取什么行动？
“我会珍惜我的丈夫，他每天回家都心情愉快，和我聊天，花时间陪伴孩子，还会做家务。如果我担心钱的问题，我会节约开支，或者想办法自己多挣些钱。”
与自己沟通是有效的
这个例子展现了与自己沟通的有效性。对这位妻子来说，与其直接质问丈夫困扰她的事情，不如觉察并转化自己的内心独白，将其转化为更积极的自我鼓励，这样更有建设性。
通过运用自我对话的五个步骤，我们可以及时发现自己对自身或伴侣做出的可能并不正确的负面假设。如果我们跳过这五个步骤，就很容易从一个无益的想法跳到怨恨、自怜或其他基于对伴侣行为错误解读的破坏性行为。
丈夫的自我对话帮助他克服了对婚姻的恐慌
在这个例子中，丈夫感到沮丧，因为妻子最近一直没有回应他的交谈尝试。妻子看起来很恼火，用单音节词回答他的问题。
丈夫最初的想法是“她不再爱我了”。他感到心烦意乱，害怕她会离开他。他甚至想过咨询律师，以了解自己的合法权益。
意识到自己越来越焦虑，他决定进行自我对话。
首先，他意识到自己认为妻子不再爱他的想法是 没有帮助。 因为这让他对自己的婚姻感到不安全。他认定自己的“阻滞剂”正在起作用，导致他…… 灾难化 也就是说，要往最坏的方面想。
然后，他允许自己想出一个更现实、更有帮助的自我安慰方式：“我记得她昨晚告诉我，她最近工作压力很大，因为她要替一位休假的同事顶班。她整天都在打电话，几乎没有休息时间。我能理解她这样一天下来为什么不想聊天。我们仍然彼此相爱。”
他决定采取以下行动：给她足够的空间。他还决定主动提出给她按摩背部、泡杯茶，或者做些她可能喜欢的事情。
自我对话的重要性
你能否理解，自我对话技巧可以防止你沉溺于破坏性的想法中，这些想法很容易导致受伤的感情；反应过激的“我会让你好看”的行为；以及其他让你与伴侣疏远的行为？
自我对话的重要性不容低估。在合适的时机运用这项技巧，你很可能会变得更加善解人意，更能体谅自己和伴侣。
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文章来源：
婚姻辅导：每周只需45分钟，就能拥有你梦寐以求的婚姻关系
作者：玛西娅·娜奥米·伯杰。
关于作者
玛西娅·娜奥米·伯杰（Marcia Naomi Berger），社会工作硕士（MSW），持证临床社会工作者（LCSW），是以下著作的作者： 婚姻辅导，缔造长久爱情她从事教练、咨询和全国演讲工作，并曾任加州大学医学院临床教员。婚后不久，她和丈夫大卫就开始每周举行婚姻会议。近26年过去了，他们仍然坚持这样做。她说：“我珍惜每周与丈夫重聚的时光。我们表达感激之情，协调家务，计划约会，并讨论任何担忧。我们的会议让我们能够放下彼此，这意味着不会有任何怨恨。” 访问她的网站了解更多信息。 http://www.marriagemeetings.com.
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