图片由 StockSnap 

由玛丽·T·罗素旁白。

观看视频版 在 InnerSelf.com 上 or on YouTube

人们谈到慈悲时，大多指的是对他人的同情，对那些不如自己幸运的人的同情。这当然是一种美好的品质，然而，为了能够对他人展现慈悲，我们或许首先需要学会对自己慈悲。

改变自我信念和判断

我们每个人都对自己有一些看法……比如我们认为自己聪明与否、长相如何、讨人喜欢与否等等。然而，这些看法不仅仅是简单的信念，它们通常是对我们自身的一种严厉评判。这不仅仅是我们认为自己不是“某种样子”，而是我们真的相信自己不够好。

这些想法阻碍我们爱自己、接纳自己。所以，或许我们应该从接纳自己所缺乏的一切开始……当然，也包括我们自认为缺乏的完美。对自己宽容一些吧。你并不完美！那又怎样！没有人是完美的！即使是那些看起来完美的人，内心也有自己的疑虑和挣扎。

要对自己并不完美这一点抱有同情心，并给自己留出成长的空间，改变你对自己的看法和评判。要体谅你作为人所拥有的缺点和不足。毕竟，你仍在不断完善自我。 

自我监控或注意力

脑海中那些随机涌现的念头可能是我们最大的敌人。然而，如果我们不知道哪些有害的想法在脑海中盘旋，又该如何改变它们呢？因此，培养慈悲思维的第一步，就是发现我们脑海中那些“喋喋不休”的想法究竟是怎么回事。 

我们首先要观察自己的想法、言语和行为。听起来容易？并非总是如此。当我们投入到日常活动中时，往往会让思绪进入“自动驾驶”模式，从而让“杂念”占据主导。这会导致我们产生不仅缺乏同情心，有时甚至有害的想法和情绪。

琳恩·亨德森， 害羞练习册建议随机设置定时器，以便随时检查你此刻的注意力集中在哪里。进行自我监测时，请记住要善待自己，给予自己关怀。目的是觉察自己的状态，而不是产生内疚或羞耻感。仅仅是停下来留意自己此刻的思绪，就能帮助你回到当下。

替代基于威胁的思维方式

我们的大脑非常擅长想象各种场景。例如，你打电话给朋友，对方没接，而你明明知道对方在家。于是你的大脑就想当然地认为对方不想跟你说话，故意忽略你的电话。这种负面假设不仅会威胁到你们之间和谐的关系，也会扰乱你的心绪。

所以，解决这个难题的一个办法是，想想朋友没接你电话的其他可能原因。也许他们在洗澡。也许他们想睡个午觉，所以关机了。又或许他们正和伴侣吵架，或者享受二人世界，不想接电话。可能性有很多。

所以，下次当你的脑海中浮现出类似基于威胁的想法时，比如 我肯定会因为这件事被解雇的。 or 那个人不喜欢我 或 任何停下来，花点时间想想这个人行为背后的其他原因。然后问问自己，这些原因是否和最初基于恐惧的想法一样合理。考虑那些对你和其他相关人员更有利的可能性和替代方案。 

带着同情心提问

摆脱恐惧思维的方法之一是问自己问题。例如，当你的脑海中浮现出最糟糕的情况时，问问自己： “我真的相信……” or “这听起来现实吗？” 琳恩·亨德森建议你用友善、关怀和同情的语气问自己以下问题，或许可以用你富有同情心的“理想自我”的语气来问。

“我能确定……”
“实际发生的可能性有多大……”
“我过去都能应付。我能确定我现在就应付不来吗？”
“最糟糕的情况会是什么？到底有多糟糕？”

这些问题可以帮助你改变你的想法和恐惧可能带你走向的方向。重要的是，要以同情和爱的态度来完成这个过程，才能克服责备、评判和羞耻感。 

你脑海中那位充满爱心的老师

我们每个人内心都有“批评家”和诋毁者。这些声音在我们脑海中不断回响，告诉我们搞砸了，没有达到预期，无论是他人的期望还是我们自己的期望。

我们每个人心中都有一位内在的导师。正如你可能从经验中了解到的，有些导师严厉苛刻，而有些导师则慈爱和蔼，乐于助人。

你脑海里住着怎样的老师？如果是严厉苛责的那位，是时候解除与他/她的“合同”，把这份“工作”交给一位充满慈爱的老师了。这位老师会温柔慈悲地指引你前行，即便你迷失方向。这位内在的老师会倾听你的心声，用爱给予你支持、指导和智慧。

充满同情心的写作或日记

写日记，或者说写给自己看的文字，是了解自身感受和内心指引的绝佳方式。不受限制地写作，可以让你倾诉和释放情绪，同时也能为你慈悲的自我创造空间，让你的内心平静地给予指引。

坐下来，把你所有的不满都写下来，无论是对自己还是对别人的不满。让情绪自由流露，让文字跃然纸上。不要自我审查。这些​​文字只供你自己阅读。

当你表达完自己的感受后，让你的慈悲之心流露出洞察力、安慰和指引。让文字自由流淌，不要有所保留，并将它们记录下来。让这份慈悲和洞察力，为你所描述的情境、为你自身以及其他相关人员，自然流露。让你的文字所揭示的一切指引你。 

对他人抱有同情心

同情心是当今世界非常需要的品质。如果有人对你无礼、不友好或其他任何不好的行为，请运用上述方法，选择其他想法来应对。

与其采取防御甚至进攻的态度，不如以同理心去了解对方为何会有这样的行为。也许他们在家里或和老板发生了争执，感到害怕和沮丧。

与其仅仅指责对方是混蛋，不如用同理心去思考他们行为的其他原因，这不仅有助于弥合你们之间的裂痕或不和，更重要的是，还能让你获得内心的平静。你可以问问自己： 除了这种令人沮丧的想法，我还能选择想什么呢？

如果我们能想象出某人行为背后的负面原因，我们同样也能想象出充满同情心的原因和应对方式。同情心并不排斥任何人和事。我们甚至可以同情那些欺凌者，毕竟，他们小时候肯定也遭受过欺凌，他们的行为也是由此习得的。

当我们敞开心扉去爱和同情时，每个人都会从中受益。
  

本文灵感来源于：

书籍：《害羞练习册》

害羞练习册：运用你的慈悲之心掌控社交焦虑
作者：琳恩·亨德森。

羞怯作为一种情绪，历经数千年演变而来，在某些情况下甚至有益。然而，当它干扰人生目标、发展成社交焦虑症，或导致“习得性悲观”、轻度抑郁，乃至“习得性无助”时，就会成为问题。如此一来，羞怯和羞耻感常常阻碍我们发挥自身潜能，也让我们难以全心全意地与他人相处。

害羞并不是什么错——这是一种每个人都可能经历的自然情绪。但如果害羞对你的生活产生了负面影响，《害羞训练手册》可以帮助你增强自信。

如需了解更多信息或订购本书， 点击此处另有 Kindle 版本。 

关于作者

玛丽·T·罗素是创始人 《内心自我》杂志 （成立于1985年）。她还于1992年至1995年间制作并主持了每周在南佛罗里达州播出的广播节目《内在力量》（Inner Power），该节目聚焦于自尊、个人成长和幸福等主题。她的文章则着重于转变以及重新与我们内在的喜悦和创造力源泉建立联系。

知识共享署名 3.0： 本文根据知识共享署名-相同方式共享 4.0 国际许可协议授权。 注明作者：Marie T. Russell，InnerSelf.com。 返回原文链接： 这篇文章最初出现在 InnerSelf.com