9种煮熟后更健康的蔬菜

煮熟后更健康的食物 6 19 让切碎的西兰花静置至少 40 分钟,然后再烹饪。 Dream79/Shutterstock

生食饮食是相当新的 趋势,包括纯素食主义。 相信加工食品越少越好。 然而,并不是所有的食物生吃都更有营养。 事实上,有些蔬菜煮熟后实际上更有营养。 这是其中的九个。

1.芦笋

所有生物都是由细胞组成的,在蔬菜中,重要的营养物质有时会被困在这些细胞壁中。 当蔬菜煮熟时,墙壁会破裂,释放出可以被 更容易被身体吸收. 烹饪芦笋会破坏其细胞壁,使维生素 A、B9、C 和 E 更容易被吸收。

2。 蘑菇

蘑菇含有大量的抗氧化剂麦角硫因,这是 在烹饪过程中释放. 抗氧化剂有助于分解“自由基”,这些化学物质会损害我们的细胞,导致疾病和衰老。

3。 菠菜

菠菜含有丰富的营养物质,包括铁、镁、钙和锌。 然而,当菠菜煮熟时,这些营养成分更容易被吸收。 这是因为菠菜富含草酸(一种存在于许多植物中的化合物),可阻止铁和钙的吸收。 加热菠菜会释放结合的钙,使其更多 可供身体吸收.

研究表明,蒸菠菜可保持其叶酸 (B9) 水平, 可以降低某些癌症的风险.

4。 蕃茄

使用任何方法烹饪,都会大大增加西红柿中的抗氧化番茄红素。 番茄红素与一系列慢性病的风险降低有关 包括心脏病和癌症. 这种增加的番茄红素量来自有助于分解含有几种重要营养物质的厚细胞壁的热量。

虽然烹调西红柿会使它们的维生素 C 含量降低 29%,但它们的番茄红素含量却增加了 烹饪后 50 分钟内超过 30%.

5。 红萝卜

煮熟的胡萝卜比生的胡萝卜含有更多的 β-胡萝卜素,这是一种称为类胡萝卜素的物质,身体可以将其转化为维生素 A。这种脂溶性维生素支持骨骼生长、视力和免疫系统。

带皮煮胡萝卜 他们的抗氧化能力增加了一倍以上. 您应该在切片前将胡萝卜整根煮沸,因为这样可以阻止这些营养物质逃逸到烹饪水中。 避免油炸胡萝卜,因为这是 发现减少类胡萝卜素的量.


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6. 甜椒

甜椒是增强免疫系统的抗氧化剂的重要来源,尤其是类胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素。 热量会破坏细胞壁,使类胡萝卜素更容易吸收 你的身体吸收. 与西红柿一样,当辣椒被煮沸或蒸煮时,维生素 C 会流失,因为维生素会渗入水中。 试着烤它们。

7. 芸苔

芸苔属植物,包括西兰花、花椰菜和球芽甘蓝,富含硫代葡萄糖苷(含硫植物化学物质),人体可以将其转化为一系列抗癌化合物。 为了将这些硫代葡萄糖苷转化为抗癌化合物,这些蔬菜中的一种称为黑芥子酶的酶必须具有活性。

研究发现 蒸这些蔬菜可以保留维生素 C 和黑芥子酶,因此可以从它们中获得抗癌化合物。 切碎西兰花并在烹饪前静置至少 40 分钟 允许这种黑芥子酶激活.

同样,豆芽在煮熟后会产生吲哚,这种化合物可能 降低患癌症的风险. 烹饪豆芽还会导致硫代葡萄糖苷分解成已知的化合物 抗癌特性.

8.青豆

青豆在烘烤、微波炉、煎锅甚至油炸时具有更高水平的抗氧化剂,而不是 煮熟或压力煮熟.

9。 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝在轻蒸时最健康,因为它会使酶失活,这些酶会阻止身体使用甲状腺所需的碘,甲状腺 有助于调节新陈代谢.

对于所有蔬菜,更高的温度、更长的烹饪时间和更多的水会导致更多的营养物质流失。 水溶性维生素(C 和许多 B 族维生素)在烹饪时是最不稳定的营养素,因为它们会从蔬菜中浸出到烹饪水中。 所以避免将它们浸泡在水中,烹饪时用水量最少,并使用其他烹饪方法,如蒸或烤。 此外,如果您有剩余的烹饪水,请将其用于汤或肉汁中,因为它含有所有浸出的营养物质。

关于作者谈话

劳拉·布朗, 营养、食品和健康科学高级讲师, 泰塞德大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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